چگونه ساعت خواب خود را تنظیم کنیم

برای همه ما یک برهه­ای پیش آمده که ساعات خوابمان بدجور به هم بریزد. احتمالا برای شما هم این موضوع پیش آمده باشد یا زمانی در زندگی­تان بوده که دلتان یک خواب منظم خواسته باشد. در بسیاری موارد اگر روالی را برای خوابتان تعیین کنید یا یک سری از عادت­های روزانه­تان را تغییر دهید می­توانید خواب راحت­تری را تجربه کنید. برای این آرامش در خواب حتی شاید احتیاج باشد یک سری راهکار قبل از خواب انجام دهید. با این موارد می­توانید خوابی آسوده و منظم را تجربه کنید که ساعات مناسبی را در بر بگیرد.

قسمت

1

برنامه زمانی خواب خود را تنظیم کنید

           1

ساعات نیاز به خواب خود را مرور کنید. اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید و یا به راحتی خوابتان به هم می­خورد، این سؤالات اساسی را از خود بپرسید: من چقدر معمولاً می خوابم؟ چه موقع معمولاً می خوابم؟ چرا فکر می کنم برنامه خواب من نیاز به تنظیم دارد؟ چه برنامه خوابی را می خواهم دنبال کنم؟ پاسخ به این سؤالات به شما کمک می کند تا وضعیت خود را بهبود ببخشید.

2

پس از تصمیم گیری در مورد برنامه خوابتان، طبق برنامه پیش بروید. سعی کنید هر شب راس ساعت مورد نظر بخوابید. بعضی اوقات نمی توانیم دقیقا از این برنامه پیروی کنیم ولی سعی کنید کخصوصا در روزهای تعطیل و آخر هفته­ها از زمان تعیین شده بیشتر بیدار نمانید. هر چقدر به این برنامه زمانی خوابتان پایبند بمانید خواب بهتر و کامتری خواهید داشت. به همین دلیل در مقابل وسوسه­های بیداری­تان سعی کنید مقاومت کنید.

اینکه طبق برنامه زمانی خواب و بیداری­تان را تنظیم کنید شمال زدن دکمه زنگ ساعت هم می­شود. با خاموش کردن زنگ ساعتتان دوباره خوابتان را از برنامه­تان خارج نکنید و تا حد امکان از این ساعات خارج نشوید.

3

به تدریج هرگونه تنظیم لازم را در برنامه خواب خود انجام دهید. شما باید برنامه خواب خود را با گذشت زمان و در حرکات کوچک تغییر دهید تا احتمال تغییر کارآیی را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر این روزها ساعت دوازده شب به رخ­خواب می–روید و تصمیم دارید که ازین به بعد سر ساعت 11 خواب باشید، به مرور این کار را بکنید. همان شب اول یکباره ساعت خوابتان را روی 11 تنظیم نکنید. درعوض، سعی کنید چند شب سر ساعت 11:45 به رختخوابتان بروید، بعد چند شب ساعت 11:30 ، بعد از این ساعت 11:15 را ساعت خوابتان در نظر بگیرید تا در نهایت به ساعت 11 برسید. ضربتی بخواهید تغییر دهید به شکست منجر می­شود.

4

یک ژورنال خواب داشته باشید. داشتن این ژورنال می­تواند به سادگی ثبت کردن ساعات و زمان­های خوابیدن و هر روز بیدار شدن از خواب باشد. اگر تصمیم گرفته­اید که ساعت خوابتان را تنظیم کنید درست کردن این ژورنال می­تواند به شما در درک نیازهایتان کمک کند. با داشتن این ژورنال می­توانید تصمیم منطقی­تری در مورد ساعات خوابتان بگیرید.

• اگر می­خواهید بفهمید عموما چند ساعت می­خوابید و بدنتان به چند ساعت خواب در شب احتیاج دارد ، از یک دوره زمانی چند هفته­ای استفاده کنید تا ژورنال خوابتان را تهیه کنید. به این واسطه میانگین تعداد ساعات خواب در هر شب را پیدا می­کنید.

قسمت

2

تنظیم عادات برای بهبود خواب

1

غذای و نوشیدنی مناسبی را در زمان مناسب میل کنید. غذا و نوشیدنی­ای که شما مصرف می­کنید، به طور مستقیمی می­تواند روی خواب شما تأثیر بگذارد. برای به دست آوردن بهترین خواب ممکن، در طول روز وعده­هایتان را متناسب کنید. برای این کار از یک صبحانه سالم و متعادل شروع کنید.

• شب­ها زیاد غذا نخورید. آخرین وعده غذایی شما باید کمتر از 2 یا 3 ساعت قبل از خوابتان باشد.

• در صورت نیاز به چیزی قبل از خواب، تنقلات کوچک و سالم بهترین انتخاب برایتان هستند.

2

هنگام تلاش برای تنظیم برنامه خوابتان، از خوردن محرک ها و مسکرات خودداری کنید. اثر قهوه و سایر محصولات کافئین­دار ، نیکوتین و سایر مواد محرک­ها می­تواند ساعت­ها طول بکشد، بنابراین در مصرف این موارد خیلی دقت به خرج دهید. در حالی که مسکراتی مانند الکل در ابتدا می–توانند باعث خواب آلودگی شما شوند، اما در واقع می­توانند خواب شما را مختل کنند.

3

حتماً ورزش کنید. ورزش منظم به شما کمک می کند راحت­تر بخوابید و به خواب عمیق­تری بروید. نزدیک ساعت خوابتان ورزش نکنید و حداقل دو ساعت از زمان خوابتان فصله داشته باشد چرا که اثرات تحریک­کننده ورزش ممکن است شما را بیدار نگه دارد

4

حواستان به چرت زدنتان باشد. چرت زدن های طولانی می­تواند روی تلاشتان برای خواب منظم تاثیر بدی داشته باشد. چرت زدنتان را به مدت زمان نیم ساعت یا کمتر از آن محدود کنید.

قسمت

3

حفظ برنامه خوابتان

1

برای دستیابی و حفظ یک برنامه منظم خواب یک روال و اعمال روتین قبل از خواب انجام دهید. کارهایی که انجامشان هر شب قبل از رفتن به رختخوابتان می­توانید انجام دهید و به شما کمک می کند که بصورت ذهنی و جسمی آماده خوابی راحت باشید.

روتین قبل از خوابتان می­تواند یک دوش آب گرم، خواندن کتاب ، موسیقی آرامش بخش و موارد دیگری باشد که یه شما کمک می­کند با خیال آرام­تری به خواب بروید.

برخی افراد از وسایل کمکی را برای کاهش سر و صداهای های خارج از خانه استفاده می­کنند. وسایل و تمهیداتی مثل گوشی­های صداگیر یا یک موسیقی لایت و آرام بخش.

هرکاری که فکر می­کنید قبل از خواب به آرامش شما کمک می­کند را جزو این روتین­ها بیاورید. برای برخی این روتین به معنای تغییر تشک، بالش، ملافه و غیره است

2

اگر بعد از پانزده دقیقه خوابتان نبرد، کار دیگری انجام دهید. اگر می خواهید بخوابید و هنوز بعد از یک ربع خوابتان نبرده است، از رختخواب بلند شوید و کاری را انجام دهید که باعث آرامش شما شود تا زمانیکه دوباره احساس خستگی کنید. اگر خسته نشده­اید یا خیال خواب ندارید با ضرب و زور چرخیدن روی بالشتان به خواب نمی­روید.

3

از وجود نور به نفع خود استفاده کنید. بدن شما به طور طبیعی به شرایط نورپردازی پاسخ می­دهد و خوابتان را بر این اساس تنظیم می­کند. این موضوع به این معنی است که وقتی صبح­ها نور زیادی بهتان بتابد بیدار می­شوید همین­طور کم نور بودن چراغ ها در شب به شما کمک می­کند که بخوابید و این پروسه کم و زیاد شدن نور به تداوم خوابتان کمک می­کند.

وقتی بیدارید چراغ ها را روشن کنید یا به محض بیدار شدن پرده­ها را کنار بکشید.

از نگاه کردن به تلویزیون، لپ­تاپ، تبلت، تلفن­های هوشمند و دستگاههای مشابه قبل از خواب خودداری کنید. چرا که نور ناشی از صفحه نمایش­های الکترونیکی تمایل بدن به خواب را مختل می کند. علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهد که حواس پرتی و بیخوابی با نگاه کردن به صفحه نمایش اثر مستقیمی دارد. این مورد از دلیل­های رایج بی­­­خوابی در سالهای اخیر است.

4

اگر نمی توانید برنامه خواب خود را تنظیم کنید، از کسی کمک بگیرید. اگر سعی کرده اید برنامه خواب خود را منظم کنید و نمی توانید، یا اگر احساس می کنید به هم ریختن خوابتان به نوعی شدید است ، به دنبال مشاوره پزشکی متخصص باشید