">چطور سیکس پک بسازیم - ویکیچه | دنیایی از پاسخ ها!
ویکیچه | دنیایی از پاسخ ها!
سیکس پک

چطور سیکس پک بسازیم

* شروع متن *

این روزها همه به دنبال داشتن یک شکم سیکس پک هستند. داشتن شکمی صاف با عضلات سیکس پک آنقدر ها راحت نیست. احتیاج به ورزش منظم و تغذیه سالم دارد. باید حتما تمرینات ورزشی را به طور مداوم انجام دهید و از رژیم غذایی سالم و مفید غافل نشوید.

چطور سیکس پک بسازیم: قسمت اول

دراز و نشست رفتن

۱٫ چهار ست ۱۲ تایی دراز نشست انجام دهید

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و با پاهای صاف روی زمین شروع کنید. نوک انگشتان دستتان را پشت گردن خود قرار دهید ، نفس عمیق بکشید، و هنگام بلند کردن قسمت پشت کمر خود از کف زمین بازدم کنید. حدود ۲ ثانیه نیم تنه خود را بالا بکشید، سپس به آرامی نفس عمیق بکشید و دوباره دراز بکشید.

مطمئن باشید که سرتان را با فشار دستان به سمت بالا نمی کشید. سر ، گردن و پشت خود را به طور هم تراز نگه دارید و از بلند کردن کمر خود در هنگام بلند کردن نیم تنه خودداری کنید. این مراحل را ۱۲ بار پشت سر هم تکرار کنید.

تنه خود را به اندازه کافی بلند کنید شانه خود را از روی زمین بلند کنید. انجام دراز نشست با روش درست می تواند عضلات شکم شما را درگیر کند، اما اگر حرکت را درست انجام ندهید به کمر یا گردن شما فشار می آید

برای افزایش تاثیر دراز نشست، سعی کنید یک وزنه روی شکم خودتان نگه دارید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی، از وزنه های سبک شروع کنید. از وزنه ای در حدود ۲ تا ۴٫۵ کیلوگرم شروع کنید.

چگونه سیکس پک بسازیم

۲٫ زانوها و باسن خود را بالا بکشید تا دراز نشست معکوس را انجام دهید.

برای شروع ، در حالیکه زانوها را خم کردید و ران هایتان صاف است به پشت دراز بکشید. بازوهای خود را در کنار بدنتان نگه دارید و کف دست خود را به سمت پایین بکشید. هنگام بلند کردن زانوها بر روی باسن ، شکم خود را منقبض کرده تا عضلات درگیر شوند.

زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم نگه دارید. هنگام حرکت باسن خود را بلند کنید و با حرکت صاف و کنترل شده، باسنتان را پایین بیاورید.

با پایین آوردن باسن دوباره به کف، باز هم نفس عمیق بکشید ، اما زانوها را بالای باسن خود نگه دارید. این مراحل را ۱۲ بار پشت سر هم تکرار کنید.

چگونه سیکس پک بسازیم

۳. دراز نشست دوچرخه ای را به حرکت خود اضافه کنید.

دستتان را پشت سر قفل کنید و زانوهایتان را خم کرده و به پشت دراز بکشید. وقتی پای خود را از کف زمین بلند می کنید، نفس عمیق بکشید. با حرکت دادن زانوی چپ خود به سمت نیم تنه خود و کششی دیگر، حرکت پدال دوچرخه ای را انجام دهید.

همانطور که پدال می زنید، سر شانه خود را از کف زمین بلند کرده و نیم تنه خود را بچرخانید تا آرنج راست خود را به سمت زانو خم شده سمت چپ خود بکشید.

بعد وقتی که زانوی راست خود را به سمت بالا تنه خود بلند می کنید، همزمان پای چپ خود را صاف کنید. به طور همزمان ، نیم تنه خود را بچرخانید تا آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود بکشید.

به حرکت پدالی خود ادامه دهید و نیم تنه خود را به سمت پاها بچرخانید. این مراحل را ۱۲ بار پشت سر هم تکرار کنید.

چگونه سیکس پک بسازیم

۴. دستهایتان را برای دراز نشست کشیده باز کنید.

زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و به پشت دراز بکشید. بازوهای خود را بالای سر خود صاف کنید و کف دست خود را به سمت بالا بکشید.

بازوهای خود را بالای سر خود بکشید، انگشت خود را بلند کنید . حواستان باشد که سر، گردن و ستون فقرات را هماهنگ نگه داشته و قوز نکنید.

اگر این حرکت را به طور استاندارد انجام می دهید، می توانید یک وزنه سبک را در دستان خود نگه دارید تا مقاومت اضافه شود.

 ورزش و تناسب اندام

چطور سیکس پک بسازیم: قسمت دوم

تسلط بر تمرینات شنا

 

۱٫برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، با تکنیک مناسب شنا بروید.

با دراز کشیدن روی شکم، سر خود را رو به زمین نگه دارید، ساعدتان روی زمین باشد و به صورت صافی شنا رفتن را شروع کنید. وقتی بدن خود را از کف زمین بلند می کنید، نفس عمیق بکشید و وزنتان را روی ساعد و انشگتان پا بیاندازید. آرنج های خود را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید و مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.

عضلات اصلی خود را درگیر کنید تا سر، گردن و ستون فقرات شما یک خط مستقیم را تشکیل دهند. سر خود را در تمام طول شنا مستقیم نگه دارید تا به طور مداوم با کف روبرو شوید.

سعی کنید حرکت شنا یا پلانک را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید. همچنان که موقعیتتان را حفظ می کنید، نفس بکشید. اگر برنامه ریزی ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ای برای شما ساده و راحت است، سعی کنید زمان را به ۳۰ تا ۴۵ ثانیه افزایش دهید.

پلانک

۲. با پلانک مورب عضلات شکم را برای سیکس پک آماده کنید.

با دراز کشیدن در سمت راست خود با آرنج راست خم شده مستقیم زیر شانه خود شروع کنید. پای چپ شما باید مستقیماً بالای پای راست شما جمع شود. هنگامی که عضلات اصلی خود را درگیر می کنید، نفس عمیق بکشید و آرنج خود را تا زاویه ۹۰ درجه باز کنید.

آرنج را مستقیماً زیر شانه خم کنید. سر ، گردن و ستون فقرات شما باید یک خط مستقیم ایجاد کند.

نفس کشیدن را ادامه دهید. سعی کنید آن را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید ، یا اگر مدت زمان کوتاه تر برایتان راحت است ، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بروید. به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید، سپس مراحل را در سمت چپ خود تکرار کنید.

برای افزایش تاثیر این حرکت، در حالی که یک تخته جانبی را در دست دارید ، از قسمت پایینی پای خود را بلند کنید.

چگونه سیکس پک بسازیم

 

۳. خود را با شنا و پلانکهای طولانی به چالش بکشید.

درست مثل وقتی که یک شنای معمولی انجام می دهید شروع به ورزش کنید. بازوهای خود را بالای سر خود صاف کنید و کف دستتان را طوری بگذارید که کاملا به زمین بچسبد. در هنگام استفاده از نوک انگشتان و انگشتان پا عضلات شکم و سیکس پک خود را درگیر کنید تا بدن از کف زمین بلند شود.

سر خود را در حالت خنثی نگه دارید تا در طول شنا فقط کف زمین را ببینید. سر، گردن و ستون فقرات شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهند.

سعی کنید حالت شنا و پلانک را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید. با نگه داشتن موقعیت، تنفس خود را ادامه دهید ، سپس به آرامی خود را به سمت پایین بیاورید.

اگر قادر نیستید کمر خود را در حین این شکل از شنا صاف نگه دارید ، به همان شنا و پلانک استاندارد بچسبید.

چگونه سیکس پک بسازیم

چطور سیکس پک بسازیم: قسمت سوم

یک روتین ساده و موثر داشته باشید و دنبال کنید

۱. ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید و در آخر سرد کنید.

به دنبال زمانهایی باشید که یک پیاده روی سریع انجام دهید یا بصورت آهسته بدوید، درجا بزنید و درحالی که درجا بالا و پیین می پرید طناب بزنید. ورزش ایروبیک و هوازی درست باعث افزایش جریان خون به عضلات شما می شود که خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. هنگامی که کار خود را تمام کردید، ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کنید تا عضلات شما بهبود یابد.

 

۲. در کارهای روزمره چندین بار شنا و پلانک را تمرین کنید.

به جای صرف تلاش برای انجام ۵۰۰ ضربه ، تمرینات شما باید از انواع تمرینات باشد. یک روال و روتین ورزشی خوب می تواند شامل این موارد باشد:

دویدن ۵ تا ۱۰ دقیقه ای

۳ ست ۱۲ تایی: خرد استاندارد ، برآمدگی بالای سر ، بریدگی معکوس

۳ ست ۱۲ تایی: تراکم دوچرخه

۲ ست ۳۰ ثانیه: شنا و پلانکهای استاندارد ، شنای کشیده

۲ ست ۳۰ ثانیه: در هر طرف: شنای جانبی

 

۳. تمرین روزانه خود را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.

هر چقدر هم که سریع بخواهید که سیکس پک داشته باشید، فشار آوردن به خودتان می تواند منجر به آسیب شود. بدن هر کسی منحصر به فرد است، اما احتمالا در عرض چند هفته نتیجه بدست آورید. اگر بیشتر طول بکشد به خودتان سخت نگیرید. به جای فشار آوردن به خود و خطر آسیب دیدگی، سعی کنید تا حد ممکن سالم باشید. علاوه بر این، اگر تازه کار را شروع کرده اید، شروع کم کم عاقلانه تر است. سعی کنید با ۲ ست از ۱۰ تکرار برای هر تمرین شروع کنید ، سپس به تدریج راه خود را تا ۳ ست از ۱۲ تکرار ادامه دهید.

در صورت درد عضلات، از ورزش یا کشش خودداری کنید. اگر فشار عضلانی دارید ، ادامه دادن حرکت شما را با مشکلات روبرو خواهد کرد.

 

۴. با تمرینات کاردیو چربی شکم را بسوزانید.

برای اینکه سیکس پک شوید و نتیجه را روی عضلات خودتان ببینید، اول باید رسوبات چربی را که  دور ماهیچه های شکم را پوشانده است، بسوزانید. برای یک تمرین خوب کاردیو، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه آهسته بدوید، به مدت ۱۰ دقیقه با سرعت بدوید، سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر قدم بزنید.

آهسته دویدن، با سرعت دویدن، دوباره آهسته دویدن نوعی از آموزش فاصله گذاری است. این نوع ورزشهای کاردیو یک روش عالی برای سوزاندن چربی است.

علاوه بر دویدن، می توانید شنا کنید، دوچرخه سواری کنید یا طناب بزنید.

 

 

چطور سیکس پک بسازیم: قسمت چهارم

به دنبال رژیم غذایی چربی سوز باشید

۱. منابع پروتئینی زیادی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

پروتئین به عضله سازی کمک می کند، اما انتخاب گزینه هایی با چربی بیشتر انتخاب کنید. این گزینه ها شامل مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، تخم مرغ و لبنیات پرچرب است. به جای گوشتهای فرآوری شده مانند سوسیس و ژامبون، به دنبال این موارد بروید.

مقدار مناسب پروتئین در روز به سن، جنس و میزان فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی ، حداقل ۱۶۰ تا ۱۸۰ گرم در هر روز بخورید. برای مثال ، ۱۱۰ گرم مرغ کبابی را بیش از یک سالاد برای ناهار و ۸۵ گرم ماهی برای شام میل کنید.

اگر فعالیت زیادی دارید، ممکن است به پروتئین روزانه بیشتری نیز نیاز داشته باشید.

 

 

۲. خودتان را با میوه و سبزیجات سیر کنید تا کالری خود را کاهش دهید.

میوه ها و سبزیجات مملو از مواد مغذی ضروری هستند و می توانند بدون اضافه کردن کالری اضافی شما را سیر کنند. میزان مورد نیاز شما به سن ، جنس و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی ، روزانه حدود ۲ گرم (۴۷۰ میلی لیتر) میوه و ۳ گرم (۷۱۰ میلی لیتر) سبزیجات بخورید.

هنگامی که بین وعده های غذایی گرسنه هستید، یک میان وعده سالم مانند موز ، سیب یا هویج میل کنید.

 

۳. از کربوهیدراتهای پیچیده سالم غافل نشوید.

غلات سرشار از فیبر هستند و به ماهیچه های شما سوخت می رسانند، بنابراین به دنبال برنج قهوه ای و نان های سبوس دار، پاستا و غلات باشید.

شاید شنیده باشید که برای کم کردن وزن نیاز به دست کشیدن از کربوهیدرات دارید. اگر نیاز به از دست دادن چربی دارید، حداقل به طور موقت رژیم کتوژنیک را در نظر بگیرید. اگر رژیم کتوژنیک را دنبال نمی کنید، غلات سالم بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند و منابع مورد نیاز برای رشد را به عضلات شما می دهند. فقط در مصرف این موارد پرخوری نکنید.

 

 

۴. شیرینی و غذاهای فرآوری شده را بی خیال شوید

. اگر بیشتر کالری های خود را از غذاهای فرآوری شده ، شیرینی و فست فود دریافت کنید، حالا حالاها سیکس پک را به چشم نمی بینید. به زودی بسته ۶ بسته را مشاهده نخواهید کرد. اگر هوس شیرینی کرده اید به جای شیرینی قندی و خامه ای و سایر میان وعده های ناسالم کره بادام زمینی، ماست یونانی و میوه بخورید.

علاوه بر این، از میان وعده های ناسالم مانند چیپس و گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و ژامبون دوری کنید.

 

 

 

۵. به جای نوشیدنی های پر کالری، به میزان زیادی آب بنوشید.

هیدراته ماندن برای سلامتی کلی شما مهم است ، به خصوص اگر بیشتر ورزش کنید. علاوه بر این ، نوشیدن نوشابه ، چای شیرین و سایر نوشیدنی های پر کالری برای آب به شما در حفظ کالری شما کمک می کند.

به عنوان یک قاعده کلی، حداقل ۸ فنجان (۱۹۰۰ میلی لیتر) آب در روز بخورید. به خاطر داشته باشید هنگامی که هوا گرم است یا زیاد کار می کنید، برای جبران عرق زیادی که کرده اید باید بیشتر آب بنوشید.

 

 

احتمالا به مطالعه مطلب “چگونه در خانه تناسب اندام خود را حفظ کنیم” هم علاقه مندید

نظر دهید