">چطور خوب بخوابیم - ویکیچه | دنیایی از پاسخ ها!
ویکیچه | دنیایی از پاسخ ها!
چطور خوب بخوابیم

چطور خوب بخوابیم

* شروع متن *

سریع خوابیدن بدون نیاز به ساعت ها تلاش و غلت زدن در تخت آرزوی افراد زیادی است. استرس های روزانه، پرخوری و درگیری های ذهنی از عواملی هستند که اجازه نمی دهند راحت و سریع به خواب برویم اما با انجام کارهای مشخصی می توانید این مشکلات را برطرف کنید تا راحت تر بخوابید و ببینیم که چطور خوب بخوابیم.

چطور خوب بخوابیم : مرحله اول

زودتر بخوابید

  1. تنفس آرام و عمیق شکمی را امتحان کنید. اولین کار برای اینکه ببینیم چطور خوب بخوابیم، مدیتیشن مناسب و تنفس قبل خواب است. دست خود را بر روی شکم قرار داده و آرام نفس عمیق بکشید به شکلی که شکم شما بالا و پایین برود، سعی کنید هنگام تنفس قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید و ۸ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید. اگر موسیقی آرام گوش دهید یا یک منظره ی زیبا را تجسم کنید راحت تر به خواب خواهید رفت.

 

  1. عضلات بدن را با تمرکز و به ترتیب شل کنید. از پا شروع کنید و به آرامی عضلات را رها کنید تا به دست و گردن برسید. شل کردن عضلات با تمرکز و ترکیب این حس را به شما می دهد که استرس و اضطراب از بدن شما خارج شده است و به تدریج متوجه می شویم که چطور خوب بخوابیم .

 

  1. به جای تمرکز روی خوابیدن به ذهن خود اجازه دهید وارد دنیای تخیل شود. تلاش برای مجبور کردن خود به خواب می تواند شما را بی قرار کند و باعث انقباض بدن شود پس ذهن خود را از خواب دور کنید و به چیزهای آرامش بخش وزیبا فکر کنید.

 

  1. صداهای ناخواسته و اضافه را قطع کنید. صداهای اضافه می تواند خواب شما را مختل کند و از کیفیت خواب کم کند در نتیجه سعی کنید در یک محیط ساکت بخوابید یا اگر عادت به شنیدن چیزی هنگام خواب دارید صدای آن را جوری تنظیم کنید که شما را بیدار نکند. شنیدن موسیقی بی کلام آرام و یا یک پادکست داستانی انتخاب خوبی برای زمان خواب خواهد بود.

 

  1. برای آرام کردن ذهن و بدن مدیتیشن کنید. آرام و عمیق نفس بکشید و به تصاویر خوب و دلخواه فکر کنید، آسمان، خورشید، باران، قدم زدن در یک جنگل و … . زمانی که وارد تخت می شوید سعی کنید از افکار مزاحم و استرس زا دور شوید و خود را در رختخواب غرق کنید.

 

  1. از قرص های خواب استفاده کنید. با یک پزشک مشورت کنید و قرص خوابی پیدا کنید که کمترین عوارض ممکن را داشته باشد البته اگر باردار هستید بهتر است قرص خواب مصرف نکنید. ملاتونین هورمون طبیعی بدن است که به شما در خوابیدن کمک می کند، می توانید قرص ملاتونین با دوز پایین از داروخانه تهیه کنید. دمنوش سنبل الطیب و اسطوخودوس قبل از خواب می تواند به شما کمک کند سریع و بهتر بخوابید. چای بابونه نیز گزینه ی آرام بخش و مناسبی است که می توانید در طول روز یا سر شب میل کنید و راحت تر بخوابید. قرص های ضد حساسیت مانند آنتی هیستامین یا قرص های سرماخوردگی دارای مقداری خواب آور هستند که البته اگر بیمار نیستید مصرف آنها به عنوان قرص خواب آور ابدا توصیه نمی شود.

 

  1. اگر نمی توانید بخوابید از جا بلند شوید و کاری انجام دهید. اگر بیشتر از ۳۰ دقیقه در تخت هستید اما خوابتان نمی برد بهتر است از تلاش برای خوابیدن دست بردارید و خود را مشغول کار ساده ای کنید تا احساس خواب آلودگی برگردد. اتاق را ترک کنید، دوش آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید، اگر گرسنه هستید یک لقمه ی کوچک غذا بخورید و خواهید دید دوباره آماده ی خوابیدن هستید. ماندن در تخت و سرگرم شدن با گوشی یا غلت زدن و منتظر خواب شدن ممکن است شما را کلافه کند و مانع خوابیدن شود.

 

چطور خوب بخوابیم : مرحله دوم

نور و صدا را تنظیم کنید

  1. می توانید ۱-۲ ساعت قبل از خواب نور محیط را کم کنید. غروب آفتاب و تاریک شدن هوا این حس را به بدن شما القا می کند که وقت خواب است در نتیجه نورانی نگه داشتن خانه در نیمه شب باعث می شود شما سخت تر به خواب بروید. نور منزل را کم کنید و گوشی خود را خاموش کنید، کاهش نور و صدا به خواب بهتر کمک می کند.

 

  1. قبل از خواب به تلفن، رایانه، تلویزیون یا سایر لوازم الکترونیکی خود نگاه نکنید. این صفحات الکترونیکی نور آبی منتشر می کنند و مغز شما را فریب می دهند که فکر کند اواسط بعد از ظهر است. تلاش کنید حداقل ۱ ساعت قبل از ورود به تخت از این وسایل استفاده نکنید. علاوه بر این ایمیل یا پیام هایی که می بینید باعث می شود وارد گفتگو و کار شوید و دیرتر بخوابید. اگر مجبور به استفاده از تلفن همراه هستید بهتر است نور آن را بسیار کم کنید تا چشمان شما را کمتر اذیت کند.

 

  1. اگر گوش های تیزی دارید یا نمی توانید محیط اطراف را آنقدر که می خواهید ساکت کنید بهتر است از گوش گیر استفاده کنید. گوش گیر یک وسیله ی اسفنجی است که داخل گوش قرار گرفته و بدون آسیب به گوش، صداهای اطراف را قطع می کند و می توانید آن را از داروخانه تهیه کنید. البته به طور موقت بردن سر زیر پتو یا بالشت می تواند شما را از شر صداهای مزاحم هنگام خواب راحت کند.

چطور خوب بخوابیم

  1. ساعت را از خود دور کنید. نور ساعت دیجیتال می تواند حواس شما را پرت کند و صدای ساعت عقربه ای ممکن است آزار دهنده باشد. بهتر است ساعت را از خود دور کنید زیرا با چک کردن ساعت مدام استرس سراغمان می آید که حالا چطور بخوابیم ، دیر شد و دیر بیدار خواهید شد.

چطور خوب بخوابیم

  1. از صدای سفید برای خوابیدن در محیط های شلوغ استفاده کنید. صدای سفید نوعی صوت ثابت و بدون نوسان است که به شما کمک می کند صداهای مزاحم مانند همسایگان پر سر و صدا یا خیابان شلوغ را نادیده بگیرید. صدای امواج دریا، قطرات باران، خش خش برگ ها یا موسیقی آرام و بی کلام از این نوع صداها هستند که می توانید آنها را از اینترنت دانلود کنید. از گوگل سرچ کنید انواع مختلفی از این صداها را می توانید پیدا کنید.

چطور خوب بخوابیم

  1. چشم بند ببندید. اگر با نور محیط مشکل دارید از یک کراوات، روسری یا سربند قدیمی چشم بند درست کنید. داشتن پرده های ضخیم و سنگین هم یکی از راه هایی است که می توانید با آن جلوی ورود نور اضافه را بگیرید.

چطور خوب بخوابیم

چطور خوب بخوابیم : مرحله سوم

یک محیط راحت فراهم کنید

  1. اتاق خود را خنک، تمیز، تاریک و ساکت نگه دارید. سعی کنید دمای اتاق خواب شما زیر ۲۱ درجه سانتی گراد باشد زیرا خوابیدن در یک محیط گرم و ناراحت کننده تقریبا غیر ممکن و کلافه کننده است. اتاق خود را مرتباً تمیز کنید و حداقل هر ۱ تا ۲ هفته ملحفه ها بشویید. فضای آشفته و کثیف استرس شما را بیشتر می کند و خوابیدن روی ملحفه های کثیف سخت خواهد بود. اتاق خواب را فقط برای خواب استفاده کنید، در رختخواب کار نکنید، غذا نخورید، با تلفن صحبت نکنید زیرا باعث می شود اتاق کثیف و به هم ریخته ای داشته باشید که خوابیدن در آن آزار دهنده است. آلودگی نوری اتاق را جدی بگیرید و برای خرید پرده دقت کنید که بتواند جلوی نورهای مزاحم را بگیرد.

 

  1. برای بهتر خوابیدن رایحه درمانی کنید. می توانید از بخورهای مختلف گیاهان یا عود استفاده کنید تا در محیطی خوشبو راحت تر بخوابید. اسپری یک عطر خوب روی ملحفه ها یا روشن کردن شمع های معطر باعث کاهش استرس می شود. همه ما بلافاصله متوجه تاثیر این رایحه ها می شویم و با استفاده از این گیاهان می بینیم که چطور خوب بخوابیم .

چطور خوب بخوابیم

  1. لباس خواب گشاد و راحت انتخاب کنید. پوشیدن لباس مخصوص برای خواب به ذهن شما کمک می کند تا متوجه شود وقت خواب است. بهتر است به جای پارچه های ضخیم و سنگین لباسی از جنس پنبه یا ابریشم بپوشید. لباس خواب باید نرم و سبک و راحت باشد و به بدن نچسبد. ملحفه ها نیز باید نرم و لطیف باشند که هنگام خواب پوست شما را اذیت نکنند.

 

  1. خرید یک تشک خوب یک سرمایه گذاری است. اگر تشک شما سفت و قدیمی است حتما تعویض آن به بهتر خوابیدن کمک می کند. یک تشک مناسب باید به اندازه ی کافی نرم باشد اما نه به شکلی که در آن فرو بروید. اگر تمایل به خرید تشک جدید ندارید می توانید یک پتوی تمیز و نرم روی تشک پهن کرده و ملحفه را روی آن بکشید، انجام این کار تاثیر زیادی در راحت تر شدن تشک قدیمی شما دارد.

 

یک برنامه ی مشخص داشته باشید

  1. ساعت مشخص خواب و بیداری داشته باشید. اگر برای خوابیدن و بیدار شدن برنامه ی مشخص داشته باشید پس از مدتی در یک ساعت معین بدن شما متوجه می شود که وقت خواب است در نتیجه راحت تر و سریع تر به خواب می روید. خوابیدن در هر ساعت از روز باعث می شود بدن شما عادت خاصی نداشته باشد و شب ها به سختی بخوابید. عادات خواب سالم مانند ساعت مشخص، نخوردن غذای سنگین و کافئین قبل از خواب و انجام کارهای آرامش بخش می تواند مشکلات خواب شما را برطرف کند. اگر مایلید ۷ صبح بیدار شوید بهتر است هر شب ساعت ۱۱ به تخت بروید و صبح با صدای زنگ ساعت از خواب بیدار شوید، پایبندی به این قانون باعث می شود ساعت خوابتان اصلاح شود.

 

  1. یک میان وعده کوچک و سالم قبل از خواب بخورید. باید ۳-۴ ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین بپرهیزید در نتیجه ممکن است گرسنه شوید و گرسنه رفتن به رختخواب می تواند شما را بی خواب کند. خوردن یک میوه یا یک لیوان شیر باعث می شود راحت تر بخوابید و احساس گرسنگی نداشته باشید. پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده احساس سیری در شما ایجاد می کند و احتمال اینکه نیمه شب به دلیل گرسنگی بیدار شوید کم خواهد بود. از خوردن شیرینی و غذاهای چرب خودداری کنید زیرا با افزایش انرژی موجب بی خوابی خواهند شد.

 

  1. از خوردن نوشیدنی های انرژی زا یا حاوی کافئین در هنگام غروب بپرهیزید. اگر در خوابیدن مشکل دارید حداقل ۸ ساعت قبل از زمان خواب نباید قهوه بنوشید. نوشیدن آب بیش اندازه نیز ممکن است خواب شما را مختل کند و نیمه شب مجبور به استفاده از توالت شوید پس بهتر است ۲-۳ ساعت قبل از خواب مراقب نوشیدنی هایی که میل می کنید باشید.

 

  1. در روزهای تعطیل به برنامه ی خواب خود عمل کنید. اگر در پایان هفته برنامه ی خواب خود را به هم بریزید تمام هفته ی بعد را باید مشغول تنظیم مجدد ساعت خواب باشید. اگر در طول روز جمعه بیشتر بخوابید باقی هفته کم خواب خواهید بود و اگر کمتر بخوابید در طول هفته خسته و خواب آلود خواهید بود.

 

  1. ۵ روز در هفته ورزش کنید. ورزش منظم می تواند به بهتر خوابیدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند به شرط آنکه قبل از خواب تمرین نکنید. حداقل ۳ ساعت قبل از خواب از ورزش و سایر فعالیت های سنگین خودداری کنید زیرا ورزش باعث افزایش جریان خون و ترشح هورمون هایی می شود که شما را هوشیار می کند.

 

  1. در طول روز نخوابید. اگر شب ها در خوابیدن مشکل دارید در طول روز نخوابید، حتی خواب کوتاه وسط روز از کیفیت خواب شما در شب کم می کند. اگر بسیار خسته هستید می توانید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کوتاه بخوابید و سریع بیدار شوید تا برای ادامه ی روز انرژی کافی داشته باشید و شب به موقع بخوابید.

 

  1. دوش بگیرید، مدیتیشن کنید و یا نیم ساعت قبل از خواب کتاب بخوانید. یک روتین آرامش بخش برای خوابیدن پیدا کنید تا بدن متوجه شود وقت خواب است. بعد از یک حمام گرم دمای بدن کمی کاهش پیدا می کند و این روند می تواند به خوابیدن بهتر شما کمک کند. سعی کنید عطر اسطوخودوس را به حمام خود اضافه کنید تا استرس تان را کم کند و با آرامش بیشتری به تخت بروید. برای خواب کتاب های هیجان انگیز انتخاب نکنید چون ممکن است مجبور شوید برای فهمیدن پایان داستان تا صبح بیدار بمانید.

 

اینکه بتوانید سریع بخوابید و خواب با کیفیتی داشته باشید در انرژی روز بعد شما تاثیر زیادی خواهد داشت پس سعی کنید ساعت و عادت های قبل خواب را به هم نزنید و ساعت خواب خودتان را تنطیم کنید. چرا که یک خواب خوب به سلامت جسم و روان شما کمک می کند که یک زندگی شاد و عمر طولانی داشته باشید

 

 

 

نظر دهید