هدف از مدیتیشن افزایش تمرکز ذهن است که در نهایت منجر به رسیدن به سطح بالاتری از آگاهی و آرامش درونی خواهد شد. مدیتیشن یک عمل باستانی است اما دانشمندان هنوز در حال کشف تمام ابعاد آن هستند. مدیتیشن منظم می تواند به شما در کنترل احساسات، تقویت تمرکز، کاهش استرس و حتی ارتباط بیشتر با اطرافیان کمک کند. با تمرین می توانید به آنچه اطراف شما اتفاق می افتد بی توجه شوید و به آرامش بیشتری برسید و یک زندگی خوب و یک عمر طولانی داشته باشید. روش های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد پس اگر یک روش را دوست نداشتید به جای رها کردن آن بهتر است به دنبال روش مناسب روحیات خود بگردید. در این مطلب از ویکیچه یاد میگیریم که چطور مدیتیشن کنیم.
چطور مدیتیشن کنیم: مرحله اول
قبل از مدیتیشن فضای راحتی فراهم کنید
- محیطی ساکت و آرام را انتخاب کنید. اولین قدم برای اینکه ببنیم چطور مدیتیشن کنیم فراهم کردن یک محیط آرام است. مدیتیشن باید در یک مکان آرام انجام شود تا شما بتوانید تمرکز کنید. مکانی را پیدا کنید که حین مدیتیشن کسی در آن رفت و آمد نکند یا صدای مزاحمی ایجاد نشود. نیاز نیست فضای بزرگی داشته باشید، تنها کافیست در زمان مدیتیشن حریم خصوصی داشته باشید. اگر در انجام مدیتیشن تازه کار هستید دوری کردن از هر گونه حواس پرتی برای شما بسیار مهم است پس تلویزیون، تلفن یا هر وسیله ی پر سر و صدا را خاموش کنید. اگر موسیقی پخش می کنید بهتر است آهنگ های آرام و تکراری را انتخاب کنید تا تمرکز شما از بین نرود، صداهای سفید مانند صدای باران یا صدای دریا بسیار مناسب تر است. نیاز نیست فضای مدیتیشن کاملا ساکت باشد، صدای پارس سگ یا رفت و آمد گاه به گاه ماشین ها نباید تمرکز شما را مختل کند در نتیجه می توانید این کار را در فضای باز هم انجام دهید.
- لباس راحت بپوشید. یکی از اهداف مهم اینکه یاد می گیریم چطور مدیتیشن کنیم این است که ذهنمان را آرام کنیم و حواس پرتی های بیرون را حذف کنیم. سعی کنید در طول مدیتیشن لباس گشاد و راحت بپوشید و حتما کفش های خود را در بیاورید. دمای هوا نیز در تمرکز شما تاثیرگذار خواهد بود پس اگر در جای سردی هستید لباس گرم بپوشید و اگر اتاق شما گرم است یک خنک کننده روشن کنید.
- تصمیم بگیرید که چه مدت می خواهید مدیتیشن کنید. معمولا زمان مدیتیشن را بیست دقیقه و دو بار در روز توصیه می کنند اما شما می توانید در ابتدا پنج دقیقه و تنها یک بار در روز این کار را انجام دهید. به زمانی که برای مدیتیشن در نظر دارید پایبند باشید، اگر حس می کنید جواب نمی دهد نگران نباشید، تمرین و تمرکز در زمان مشخص شما را موفق می کند. با تمرین راهی پیدا کنید که زمان پایان مدیتیشن را بدون نیاز به نگاه کردن به ساعت تشخیص دهید، البته می توانید یک ساعت با صدای آرام کوک کنید یا زاویه ی تابش آفتاب و سایه ی روی دیوار را معیار قرار دهید.
- قبل از شروع مدیتیشن می توانید کمی حرکات کششی انجام دهید. قرار است مدت زمان مشخصی در یک جا بدون حرکت بنشینید پس بهتر است قبل از مدیتیشن کمی بدن خود را بکشید و نرمش کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. اگر زیاد پشت کامپیوتر می نشینید دست، گردن و کمر خود را بکشید و رها کنید، پاهای خود را نرمش بدهید تا بتوانید راحت تر در حالت نیلوفر آبی مدیتیشن کنید. کشش های سبک یوگا بهترین نرمش برای مدیتیشن است.
- مهم است که هنگام مدیتیشن راحت باشید پس در وضعیت راحتی بنشینید. به طور معمول مدیتیشن با نشستن روی بالشتک روی زمین در حالت نیلوفر یا در حالت نیمه لوتوس انجام می شود اما اگر بدن انعطاف پذیری ندارید این حالت می تواند برای شما ناخوشایند باشد پس وضعیتی پیدا کنید که به شما اجازه دهد با یک حالت متعادل، کشیده و صاف بنشینید. می توانید بدون نشستن روی پاها با کمک یک کوسن یا صندلی مدیتیشن کنید. دقت کنید که باید صاف بنشینید تا حداقل فشار روی ستون فقرات شما وارد شود. اگر در حالت نشسته راحت نیستید می توانید ایستاده، دراز کش یا در حال قدم زدن مدیتیشن کنید.
- پس از نشستن ستون فقرات را صاف کنید. مهمترین چیز این است که شما راحت، آرام و دارای تعادل باشید. اگر حین مدیتیشن احساس ناراحتی کردید به سرعت ناحیه ی مورد نظر را شل کنید و مطمئن شوید که احساس راحتی می کنید. دست ها را می توانید روی پا، در کنار پا و کف دست به سمت بالا یا روزی زانوها قرار دهید و دقت کنید که احساس آزادی داشته باشید.
- اگر به تمرکز و آرامش شما کمک می کند می توانید چشمان خود را ببندید. به عنوان یک مبتدی بهتر است برای جلوگیری از حواس پرتی مدیتیشن با چشم بسته را امتحان کنید. اگر بستن چشم ها شما را خواب آلود می کند یا تصاویر ناراحت کننده ای را برای شما یادآوری می کند می توانید با چشمان باز مدیتیشن کنید اما تمرکز کنید که حواس شما پرت چیزی که می بینید نشود. در حین مدیتیشن نیاز نیست شما وارد خلسه شوید بلکه باید احساس آرامش کنید اما کاملا هوشیار باشید.
چطور مدیتیشن کنیم: مرحله دوم
تمرین های اولیه ی مدیتیشن را انجام دهید
- از دم و باز دم خود پیروی کنید. از ابتدایی ترین و جهانی ترین تکنیک های مدیتیشن، مدیتیشن تنفسی است و با همین قدم تنفس عمیق شروع می کنیم تا یاد بگیریم چطور مدیتیشن کنیم. یک نقطه بالاتر از ناف را انتخاب کنید و هنگام تنفس به بالا و پایین رفتن شکم دقت کنید، به طور نرمال و طبیعی نفس بکشید و روی دم و باز دم خود تمرکز کنید.
- برای مدیریت دم و باز دم می توانید روی یک تصویر ذهنی تمرکز کنید. تصور کنید یک سکه یا یک شناور آب بالای ناف شما قرار دارد و با هر دم و باز دم بالا و پایین می رود یا می توانید تصور کنید یک نیلوفر آبی در شکم شما قرار دارد که با هر دم و باز دم گلبرگ هاش باز و بسته می شوند. اگر حواس شما پرت می شود و ذهن متمرکزی ندارید نگران نباشید، شما یک مبتدی هستید که با هر بار تمرین می توانید با تمرکز بیشتری مدیتیشن کنید.
- برای افزایش تمرکز یک مانترا را تکرار کنید. مدیتیشن مانترا یکی دیگر از اشکال رایج مدیتیشن است که شامل تکرار یک مانترا (صدا ، کلمه یا عبارت) تا زمانی که ذهن ساکت شده و به یک حالت عمیق و آرام وارد شود است. صدا یا کلمه ی مانترا می تواند هر چیزی باشد اما باید ساده باشد و راحت به ذهن سپرده شود. کلماتی مانند “یک”، “صلح”، “آرامش”، “آرام” و “سکوت” مانتراهای خوبی برای مبتدیان هستند. اگر می خواهید از مانتراهای سنتی بیشتری استفاده کنید می توانید از کلمه “Om” استفاده کنید که نمادی از آگاهی است. یا می توانید از عبارت “Sat، Chit، Ananda” استفاده کنید که به معنی “وجود ، هوشیاری ، سعادت” است.
در حین مدیتیشن مانترا را انقدر تکرار کنید که ملکه ی ذهنتان شود و ذهنتان با تمرکز مانترا را تکرار کند. با ورود به سطح مورد نظر از آگاهی و آرامش می توانید گفتن مانترا را متوقف کنید و در سکوت به ادامه ی مدیتیشن بپردازید.
یک باور غلط در مورد مدیتیشن وجود دارد که تصور می شود حین این کار ذهن از هرگونه فکر پاک و خالی می شود در حالی که مدیتیشن فقط راهی برای کسب آرامش، هوشیاری و تمرکز بیشتر است و تکرار مانترا می تواند کمک کننده باشد.
- برای از بین بردن استرس روی یک شی تمرکز کنید. در این نوع مدیتیشن که تقریبا شبیه تکرار مانترا است باید با چشمان باز روی یک شی خاص تمرکز کنید. گل، گلدان، شمع، مجسمه ی بودا و هر چیزی که حس خوبی نسبت به آن دارید می تواند مورد استفاده قرار بگیرد. شی مورد نظر را هم سطح با چشم قرار دهید تا حین مدیتیشن چشم و گردن تان اذیت نشود، به آن نگاه کنید تا زمانی که تنها چیزی که می بیند همین شی باشد. زمانی که کاملاً روی جسم متمرکز شدید باید احساس آرامش عمیقی داشته باشید.
- اگر می خواهید روی خود تمرکز کنید می توانید به یک مکان دوست داشتنی فکر کنید. تجسم یکی دیگر از روشهای محبوب مدیتیشن است. یک فضای امن، زیبا و ایده آل را تصور کنید و خود را در آنجا رها کنید، اجازه دهید باد به صورتتان بخورد و صدای پرندگان را بشنوید. اگر دریا را تجسم کردید می توانید آب را لمس کنید یا نور خورشید را حس کنید. نیاز نیست فضای ذهنی شما واقعی باشد یا در آن کار خاصی انجام دهید، تنها باید تمرکز کنید و ذهن خود را آزاد بگذارید. وقتی آماده ی خارج شدن از تصور ایده آل خود شدید چند نفس عمیق بکشید و سپس چشمان خود را باز کنید.
- برای از بین بردن استرس می توانید اعضای بدن را تک به تک و با تمرکز رها کنید. برای شروع در وضعیت راحتی بنشینید یا دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید، به تدریج توجه خود را از یک قسمت از بدن به قسمت دیگر منتقل کنید و اعضای بدن را یک به یک شل کنید. می توانید از پایین بدن شروع کنید و با تلاش و آگاهانه عضلات منقبض شده را شل کنید و هرگونه کشش یا فشار در انگشتان پا را رها کنید. هنگامی که انگشتان پا کاملاً شل شدند به سمت بالا حرکت کرده و همین روند را تکرار کنید. هر چقدر دوست دارید وقت بگذارید و روی هر قسمت از بدن خود تمرکز کنید. پس از پایان رها سازی هر یک از اعضای بدن، روی کل بدن خود تمرکز کنید و از احساس آرامش و سبکی که به دست آوردید لذت ببرید. قبل از اینکه از این تمرین خارج شوید چند دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید. این تمرین مزایای زیادی از جمله آشنایی با بدن، افزایش تمرکز، افزایش کنترل روی بدن و احساس آرامش در تک تک اعضای بدن برای شما دارد.
- مدیتیشن با تمرکز بر چاکرای قلب را امتحان کنید. چاکرای قلب یکی از 7 چاکرا یا مراکز انرژی در بدن است که در مرکز قفسه ی سینه قرار دارد و تمرکز بر آن عشق، مهربانی، صلح و پذیرش برای شما به همراه خواهد داشت. مدیتیشن چاکرای قلب موجب برقراری ارتباط با این احساسات و ارسال آنها به جهان می شود. برای شروع در موقعیت راحتی قرار بگیرید و بر تنفس خود تمرکز کنید. تصور کنید نوری درخشان و عشق شما را پر کرده است، سعی کنید آن را از درون سینه به جهان بیرون منتقل کنید. پس از این تمرین انرژی های مثبت اطراف را جذب کنید، بدن خود را کاملا رها کرده و بر دم و باز دم خود تمرکز کنید سپس چشمانتان را باز کنید.
- مدیتیشن پیاده روی را برای آرامش و انجام همزمان ورزش امتحان کنید. برای این تمرین یک فضای آرام پیدا کنید و کفش مناسب پیاده روی بپوشید. سر را بالا نگه دارید و به جلو نگاه کنید، دست ها را جلوی بدن جمع کنید و با پای راست خود یک قدم آهسته و با تمرکز بردارید، پس از برداشتن اولین قدم و قبل از برداشتن قدم بعدی لحظه ای توقف کنید، هر بار فقط باید یک پا حرکت کند. وقتی به انتهای مسیر پیاده روی خود رسیدید کامل بایستید و روی پای راست خود بچرخید و در مسیر جدید با حالت قبلی حرکت کنید. در حین تمرین مدیتیشن پیاده روی روی پا و ارتباط آن با زمین تمرکز کنید، این تمرین شبیه مدیتیشن تنفسی است که در آن بر بالا و پایین رفتن شکم تمرکز داشتید.
چطور مدیتیشن کنیم: مرحله سوم
مدیتیشن را در زندگی روزمره بگنجانید
- سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص مدیتیشن کنید. برنامه ریزی تمرین مدیتیشن برای هر روز در یک ساعت معین به شما کمک می کند تا بخشی از برنامه روزمره شما شود و تاثیرات بهتر و بیشتری بر آرامش شما خواهد داشت. صبح زود وقت خوبی برای مدیتیشن است زیرا ذهن شما هنوز به دلیل استرس ها و نگرانی های روز خسته نشده است. بعد از غذا یا با حالت خوابالودگی مدیتیشن انجام ندهید زیرا با احساس کسالت و خستگی این تمرین ها حس بدی در شما ایجاد خواهند کرد.
- اگر نیاز به آشنایی و راهنمایی بیشتری برای انجام مدیتیشن دارید بهتر است به یک کلاس بروید و از یک مربی خوب یاد بگیرید. YouTube و نرم افزارهای آموزشی بسیاری نیز وجود دارد که می توانید از آنها برای یادگیری و انجام مدیتیشن کمک بگیرید.
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مدیتیشن کتاب های معنوی بخوانید. هر چند خواندن این کتاب ها به همه توصیه نمی شود اما خواندن کتابهای معنوی و نوشته های مقدس به بسیاری از افراد کمک می کند مدیتیشن را درک کنند و میل آنها را به تلاش برای رسیدن به صلح درونی و درک معنوی برمی انگیزد. برخی از کتاب های خوب برای شروع عبارتند از: “پرورش خرد در زندگی روزمره” نوشته ی دالایی لاما، “ماهیت واقعیت شخصی” نوشته جین رابرتز، “یک زمین جدید” از اکهارت تول و “ذهن آگاهی در دقیقه” از دونالد آلتمن.
- تمرکز و آگاهی ذهنی را در تمام لحظات روز تمرین کنید. برای حفظ آرامش و تمرکز ناشی از مدیتیشن در تمام روز کافی است بر روی آنچه در درون و اطراف شما در هر لحظه از روز اتفاق می افتد، آگاه باشید. به عنوان مثال در لحظات استرس سعی کنید چند ثانیه وقت بگذارید تا روی تنفس خود تمرکز کنید و ذهن خود را از هرگونه فکر یا احساس منفی خالی کنید یا با آگاهی از غذا و تمام احساساتی که هنگام غذا خوردن تجربه می کنید می توانید آگاهی و تمرکز ذهن را تمرین کنید. مهم نیست که در زندگی روزمره خود چه کاری انجام می دهید – اعم از نشستن جلوی کامپیوتر یا جارو کشیدن زمین – سعی کنید از حرکات بدن و احساس تان در لحظه آگاه باشید.
- برای کمک به حضور ذهن بیشتر می توانید تمرینات تمرکز را امتحان کنید. به عنوان مثال شما ممکن است روی رنگ آبی قلم روی میز نزدیک خود تمرکز کنید یا به حس پاهای خود که روی زمین هستند یا دست هایتان که روی صندلی قرار دارند فکر کنید و با دقت بیشتری شرایط و محیط را بررسی کنید، انجام این کارها به کم کردن استرس و افزایش دقت و تمرکز شما کمک می کند.
- علاوه بر مدیتیشن سبک زندگی سالم را نیز حفظ کنید. اگرچه مدیتیشن می تواند سلامتی شما را بهبود ببخشد اما اگر آن را با سایر شیوه های زندگی سالم ترکیب کنید نتایج بهتری خواهد داشت. سعی کنید غذای سالم بخورید، ورزش کنید و خواب کافی داشته باشید. از تماشای زیاد تلویزیون، نوشیدن الکل یا استعمال سیگار قبل از مدیتیشن خودداری کنید. این فعالیت ها ناسالم هستند و می توانند ذهن را بی حس کنند و مانع رسیدن شما به سطح تمرکز لازم برای مدیتیشن موفق شوند.
- مدیتیشن طی کردن یک مسیر است نه صرفا یک هدف که باید به آن برسید. از مسیر لذت ببرید و در نظر داشته باشید روی روند و تجربه خود از مدیتیشن تمرکز کنید و خواسته ها و وابستگی هایی که در زندگی روزمره شما را منحرف می کنند را در مسیر تمرینات خود قرار ندهید. هنگام شروع نباید خیلی مراقب کیفیت مدیتیشن باشید. تا زمانی که در پایان تمرین احساس شادی و آرامش بیشتری می کنید مدیتیشن شما موفقیت آمیز بوده است.
با طی کردن این مراحل یاد می گیریم که چطور مدیتیشن کنیم و به واسطه این مدیتیشن آرامش بیشتری را در زندگ تجربه کنیم. مدیتیشن به شما در یک خواب خوب کمک می کند و همچنین باعث کاهش استرس و یک زندگی شاد می شود.