معمولا وقتی از رژیم حرف میزنیم همه یاد کاهش وزن می افتند در حالی که گاهی شما دچار کمبود وزن هستید و نیاز است کمی چاق شوید. در نگاه اول چاق شدن آسان است، فست فود و غذاهای پرکالری بخورید تا چاق شوید در حالی که برای حفظ سلامت مهم است که شما از چه طریقی چاق شوید. با رعایت رژیم صحیح می توانید ضمن حفظ سلامتی و بدون نگرانی از ابتلا به دیابت، چربی خون و تجمع چربی موضعی در اطراف بدن، اضافه وزن مورد نظر خود را به دست آورید. در این مطلب از ویکی چه یاد می گیریم که چطور چاق شویم .
چطور چاق شویم: مرحله اول
برای اضافه کردن وزن آماده شوید
- به پزشک مراجعه کنید. همیشه قبل از ایجاد تغییر در رژیم غذایی و ورزشی خود با دکتر مشورت کنید و توصیه های پزشکی را جدی بگیرید زیرا ممکن است شما لاغر باشید و فشار خون یا چربی داشته باشید در نتیجه مجاز به افزایش وزن نخواهید بود.
اگر کمبود وزن دارید بهتر است اول دلیل پزشکی آن را پیدا کنید. مشکلات تیروئید، مشکلات گوارشی، دیابت و سرطان ممکن است منجر به کاهش شدید وزن شود و سلامتی شما را به خطر بیاندازد. کمبود وزن می تواند باعث ضعف سیستم ایمنی، کم خونی، ریزش مو و کاهش تراکم استخوان شود و نیاز است شما تحت نظر یک پزشک متخصص به وزن نرمال برسید.
اگر ورزشکار هستید ممکن است انجام ورزش شدید و فعالیت بدنی بالا دلیل کمبود وزن شما باشد. اضافه کردن کمی وزن انرژی شما را بالاتر برده و سلامت شما را تضمین می کند.
- برای افزایش وزن خود هدف تعیین کنید. شما باید بدانید که نیاز دارید چه مقدار وزن اضافه کنید و در چه بازه ی زمانی باید این کار انجام شود. برنامه ی دقیقی برای میزان کالری های دریافتی در روز و مقدار فعالیت هایتان تهیه کنید و بر اساس آن پیش بروید. برای اینکه شما وزن اضافه کنید نیاز است کالری دریافتی تان برابر یا بیشتر از کالری ای که می سوزانید باشد.
- برنامه ی خود را طوری طراحی کنید که روند افزایش وزن آهسته شروع شود. اگر ناگهان کالری دریافتی شما در روز چند برابر شود برای قلب، فشار خون، هضم و سایر سیستم های بدن خطرناک است. با 200 کالری اضافه در روز به مدت یک هفته شروع کنید سپس به 300 یا 400 کالری افزایش دهید. روند افزایش وزن مانند کاهش وزن روندی تدریجی است و اگر بخواهید سریعا وزن اضافه کنید برای بدن شما خطرناک خواهد بود. دقت کنید در 2 ماه اول کالری اضافه روزانه ی شما بیشتر از 500 کالری نباشد.
- یک برنامه ی غذایی تهیه کنید. درست است که شما قصد دارید چاق شوید اما قرار نیست اضافه وزن خود را از طریق خوردن غذاهای ناسالم و فست فود به دست بیاورید.غذاهای سالم که شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی های اشباع نشده هستند بخورید و روی حجم و میزان کالری آنها دقیق شوید. برنامه ی غذایی شما باید شامل سه وعده ی غذایی اصلی و دو الی سه میان وعده ی سالم باشد.
- تمرینات قدرتی انجام دهید. اگر حین مصرف مواد غذایی مقوی و افزایش کالری روزانه، تمرینات قدرتی انجام دهید بدن شما ماهیچه ی بیشتری خواهد ساخت و در صورت از دست دادن چربی، با داشتن عضله ی بیشتر شما وزن خود را حفظ خواهید کرد.
غذای مناسب بخورید
- غذاهایی که دارای چربی طبیعی و سالم هستند بخورید. برای اینکه ببینیم چطور چاق شویم مهم ترین اصل غذاست. بدن برای افزایش وزن به چربی نیاز دارد اما چربی های اشباع شده و ترانس باعث افزایش کلسترول و خطر بیماری قلبی می شوند در نتیجه شما باید چربی های اشباع نشده و اصطلاحا چربی های خوب را مصرف کنید تا بدن شما را تقویت کرده و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. آجیل، کره بادام زمینی، ماهی های چرب مانند سالمون و میوه هایی مانند آووکادو گزینه های مناسبی برای مصرف روزانه هستند.
- کربوهیدرات بخورید. کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی بدن عمل می کنند و اگر به اندازه کالری نسوزانید، به عنوان چربی ذخیره می شوند و به شما در افزایش وزن کمک می کند. مصرف غلات گندم و جو را جایگزین نان و برنج سفید کنید. گندم کامل، ماکارونی و برنج قهوه ای به علاوه فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن را تامین می کنند.
- از محصولات لبنی پر چرب استفاده کنید. مصرف لبنیات در رژیم غذایی ضروری است زیرا حاوی کلسیم و ویتامین های بسیار می باشند. برای افزایش وزن نیاز است از لبنیات پرچرب استفاده کنید زیرا چربی و کالری بیشتری دارند. شیر پرچرب را جایگزین نوشابه های قندی که هیچ ویتامینی ندارد کنید تا علاوه بر سلامتی، افزایش وزن داشته باشید.
- گوشت را با دقت در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین و چربی هایی که از گوشت دریافت می کنید برای افزایش وزن مهم هستند. با این حال گوشت قرمز را با احتیاط مصرف کنید زیرا مصرف بیش از حد گوشت قرمز می تواند منجر به بیماری های قلبی عروقی و انواع مختلفی از سرطان شود. بهتر است در هفته 3 تا 5 وعده گوشت قرمز مصرف کنید و در باقی وعده های گوشت سفید مانند ماهی و مرغ را در برنامه ی غذایی خود داشته باشید.
- به غذاهای ساده و روزمره ی خود کالری اضافه کنید. می توانید به سالاد کاهو تخم مرغ آب پز یا پنیر پارمزان، یا به ساندویچ ژامبون خود یک ورق پنیر پیتزا و سس بیشتر اضافه کنید، در این حالت کالری بیشتری دریافت کرده اید.
مرحله دوم
نکته های برای افزایش وزن
- از شیرینی های مصنوعی و فرآوری شده دوری کنید. اینکه قصد دارید چاق شوید به شما اجازه نمی دهد هر غذایی و هر مقداری که مایلید بخورید. شما باید روی غذاهای پر کالری و پر چرب که ویتامین ها و مواد مغذی را تأمین می کنند تمرکز کنید. شکر فرآوری شده فاقد ارزش غذایی است و می تواند منجر به دیابت، بیماری های قلبی، پوسیده شدن دندان، مشکلات هورمونی و … شود. مصرف کیک، دونات، نوشابه و دسرهای مشابه در واقع مانند مصرف یک قندان قند است پس در انتخاب غذا دقت کنید.
- قبل از خواب غذا بخورید. هنگام خواب بدن به کالری کمتری نیاز دارد و غذایی که قبل از خواب می خورید احتمالاً به عنوان چربی ذخیره می شود، از این طریق با خوردن میان وعده سنگین قبل از خواب می توانید وزن اضافه کنید.
- تا 30 دقیقه قبل از غذا از نوشیدن مایعات خودداری کنید. مایعات معده را پر می کنند و می توانند احساس سیری زودرس به شما بدهند در نتیجه اگر معده ی خود را خالی نگه دارید می توانید بیشتر غذا بخورید و کالری بیشتری جذب کنید.
- برنامه ی ورزش مناسب داشته باشید. در فرآیند افزایش وزن ورزش را فراموش نکنید زیرا ورزش به حفظ سلامت بدن کمک می کند. می توانید حرکات کششی یا ورزش های سبک انجام دهید که بدن شما را از کسالت نجات دهد اما کالری زیادی نسوزانید. وعده ی غذایی بعد از ورزش می تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
- از نوشیدنی های پروتئینی استفاده کنید. نوشیدنی های حاوی پروتئین به همراه ورزش های قدرتی به شما کمک می کند که عضلاتتان را حجیم کنید. این پودرها را می توانید با میوه و آب میوه مخلوط کرده و میل کنید تا کالری بیشتری در طول روز دریافت کنید. هنگام خرید پودر پروتئین به ترکیبات آن دقت کنید زیرا ممکن است دارای شکر باشند و شکر زیاد برای بدن مضر است، علاوه بر این، این محصولات باید بر اساس دستورالعمل قید شده روی بسته مصرف شوند.
با این مطلب به جواب سوال چطور چاق شویم رسیده اید ولی در نظر داشته باشیدافزایش و کاهش وزن تا جایی اهمیت دارد که سلامت شما به خطر نیفتد. قبل از انجام هر کاری در این مورد دقت کنید بدن تان آسیب نبیند.