">چگونه دويدن را شروع كنيم؟ - ویکیچه | دنیایی از پاسخ ها!
ویکیچه | دنیایی از پاسخ ها!
چگونه دویدن را شروع کنیم؟

چگونه دويدن را شروع كنيم؟

* شروع متن *

آغاز اين كار راحت است ؛ فقط كافي است كه از خانه خارج شويد و شروع به دویدن کنید. اما براي دستيابي به يك روال روزمره از اين فعاليت بدني نياز  به نظم، پشتكار ، حداقل آمادگي در تناسب اندام و میل قلبی شما وجود دارد.

نحوه صحيح دويدن

١.قبل از دويدن حتما بايد با انجام فعاليت هاي سبك تري مانند پياده روي ، شنا كردن يا رقص سيستم بدن خود را عادت دهيد تا براي سطح فعاليتي مانند دويدن آماده شود وگرنه ممكن است به بدن خود آسيب بزنيد و هيچ وقت به يك روال پايدار از دويدن نرسيد.

٢.به مدت ٥ الي ١٠ دقيقه قبل از هر پياده روي بدنتان را گرم كنيد تا عضلات نرم شوند و براي يك فعاليت سنگين توانايي داشته باشند به خصوص اگر براي بار اول اين كار را ميكنيد بايد خيلي احتياط كنيد تا به عضلات آسيبي نرسد. ميتوانيد از حركات كششي معمول استفاده كنيد مانند نشستن و سعي براي لمس انگشتان پا تا عضلات اطراف زانو ، لگن و شكم درگير شوند.

٣.دويدن يك ورزش هوازي سنگين است بنابراين بايد در حين انجام آن پي در پي و منظم نفس عميق بكشيد؛ هوا را از بيني داخل و به سمت شكم بفرستيد تا عضلات اكسيژن مورد نياز خود را قبل از خسته شدن به دست آورند.

٤.به حالت دويدن خود توجه كنيد؛ هر شخصي فرم بدني خاص خود را دارد. در حين دويدن بازوها را همگام با حركت بدنتان آزاد بگذاريد تا عقب و جلو بروند. كمر را صاف نگهداريد و پاي خود را نرم فرود بياوريد و با يك تكيه كامل به زمين گام بعدي خود را برداريد و هنگام بلند شدن پا كمي از پشت آن را بالاتر بياوريد تا به اين ترتيب عضلات پا ، مچ پا و زانو فشار كمتري متحمل شوند.

٥.مي بايستي گام هاي خود را تا جاي ممكن به راحتي برداريد. وقتي شروع به دويدن ميكنيد به ازاي هر قدم مسيري طي ميشود و ممكن است يك پياده روي ساده باشد يا دو سرعتي_استقامتي؛ نكته مهم فرود آمدن پا روي پاشنه است كه هرچقدر سريعتر بدويد محل فرود به سمت پنجه پا مي آيد.

٦.قسمت بالايي بدن خود را آرام نگهداريد(بازوها و شانه هاي خود را سست كنيد) و از سفت كردن آن بپرهيزيد تا عضلات خسته نشوند و بتوانيد با سرعت بيشتري حركت كنيد اما كمر خود را همچنان صاف نگهداريد و بيشتر بر گام هاي خود تمركز كنيد.

٧.بعد از دويدن حداقل ٥ دقيقه مجددا حركات كششي انجام دهيد به خصوص در نواحي ماهيچه هاي ساق پا تا دچار گرفتگي عضلاني نشويد.

٨.گوش دادن به موزيك در هنگام دويدن ميتواند انگيزه و روحيه شما را براي ادامه فعاليت حفظ كند البته بايد دقت كرد كه ريتم موزيك براي دويدن مناسب باشد. اگر هنگام دويدن عادت به گوش دادن موزيك داريد بايد به محيط اطراف خود مانند وسايل نقليه بيشتر توجه كنيد چون قدرت شنيداري شما كاهش يافته است.

٩.براي دويدن نياز به لوازم خاصي نداريد، يك جفت كتاني ساده و لباس هاي راحتي كفايت ميكند. پوشيدن جوراب هم كمك ميكند تا پاهايتان در مجاورت كفش دچار عرق سوز و سايش نشوند.

ايجاد يك روال روزمره براي دو سرعتي

١.دو سرعتي به اين شكل است كه در مدت زمان كوتاهي، قدرت زيادي را به كار ميگيرد تا به سرعت متناوبي برسد و البته همراه با دوره هاي استراحتي كامل ميشود.اين يك راه عالي براي ساختن عضله ، سوختن انرژي و افزايش متابوليسم بدن است كه مورد نياز ورزش هايي مانند فوتبال و بيسبال است.

٢.اگر در حال دويدن يا پياده روي در يك مسير هستيد يك دور آن را به خم كردن ماهيچه ها و حركات كششي اختصاص دهيد تا ذهن و عضلات شما براي دو سرعتي آماده شوند.

٣.براي ٣٠ ثانيه يا در يك مسافت خاص با حداكثر سرعت خود بدويد و اين سرعت را حفظ كنيد سپس دو برابر مدت آن را با آهسته قدم زدن استراحت كنيد و مجددا با سرعت بدويد و اين روند را ١٥ الي ٢٠ دقيقه تكرار كنيد.

٤.اگر هنگام دويدن در سرعت بالا تمام قسمت هاي ديگر بدن را با حركات گام هايتان هماهنگ كنيد ميشود به سرعت هاي بالاتري رسيد بعنوان مثال مهم ترين عضو بازوها و دست ها هستند كه بايد در حين حركت همگام با پاها به سرعت آن ها را تكان دهيم.

٥.در استراحت هاي مابين استارت هاي پر سرعت هرگز ننشينيد و سعي كنيد آهسته راه برويد يا ايستاده باشيد. اگر احساس درد در قفسه سينه، معده يا پاي خود داريد حركات كششي انجام دهيد و دويدن را به روز ديگري موكول كنيد.

٦.اگر بين دويدن ها به آب احتياج داشتيد آن را جرعه جرعه و خيلي كم بنوشيد و از سر كشيدن و قورت دادن سريع بپرهيزيد تا معده دچار مشكل نشود.

ايجاد يك روال روزمره براي دو استقامت

١.در اين نوع دويدن فاصله و استقامت بر سرعت اولويت دارند و بايد به آرامي مسير زيادي را طي كرد. رشد حجمي عضلات در اين فعاليت كمتر است.

٢.سايز كفش شما بايد به گونه اي باشد كه پا در آن كاملا راحت باشد وگرنه در ميانه ي مسير تاول ميزند.

اگر هر روز چنين فعاليتي داشته باشيد كفش شما حدود ٤ الي ٦ ماه بيشتر دوام نمي آورد و ميتوانيد از فروشگاه هاي تخصصي كفش يك مورد مناسب سفارش دهيد.

٣.قبل از انجام دو استقامت در مسيرهاي طبيعي، ابتدا در باشگاه روي يك تردميل تمرين كنيد تا زمان و مسافت خود را بسنجيد.

٤.براي مسافت هاي ١٠ كيلومتر و بيشتر از روز قبل بايد در منبع غذايي خود كربوهيدرات زيادي قرار دهيد كه انرژي بالا و هضم آساني دارد مانند نان، شيريني ، ماست و آب ميوه ها . همچنين حفظ گلوكز ( قند) بدن در مقادير ثابتي براي دو استقامت توصيه ميشود.

٥.گام هاي خود را در سرعت كم و ثابتي كنترل كنيد اگر در يك دو استقامت خيلي سريع شروع كنيد به زودي خسته ميشويد و از ادامه مسير باز مي مانيد.

٦.مقداري آب سرد همراه خود داشته باشيد تا در طول مسير هرگاه عرق كرديد و بدنتان خشك شد مقدار كمي از آن را بنوشيد و به سرعت جذب شود.

٧.در پايان مسير بايد خود را كم كم سرد كنيد. كمي قدم بزنيد و آهسته پياده روي كنيد ، نفس هاي عميق بكشيد و حركات كششي انجام دهيد تا در نهايت ضربان قلب شما به حالت عادي بازگردد.

نظر دهید