بهترین راه برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن داشتن یک برنامه ی غذایی کم کالری است. در کنار داشتن برنامه ی غذایی خوب می توانید هر روز ورزش کنید تا قلب سالمی داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید. اگر می خواهید 2-3 کیلو از وزن خود را در مدت زمان اندک کم کنید و سوالتان این است که “چگونه وزن کم کنیم” راه هایی وجود دارد که شما را به هدف کوتاه مدتتان برساند.
چگونه وزن کم کنیم
رژیم های غذایی خاص را امتحان کنید
1. اگر ماهی و سبزیجات دوست دارید رژیم مدیترانه ای را امتحان کنید. تحقیقات نشان داده افراد پایبند به این رژیم از سلامت بدنی بیشتری برخوردارند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. برای گرفتن این رژیم باید از مصرف نان، لبنیات و مواد غذایی فرآوری شده خودداری کنید و به راحتی و با سرعت وزن کم کنید. شما باید در وعده های غذایی خود از موارد زیر استفاده کنید:
ماهی
روغن زیتون
سبزیجات
میوه
لوبیا و انواع حبوبات
ادویه ها
آجیل ها
2. رژیم غذایی پالئو یا غارنشینان را امتحان کنید. انسان ها در آغاز بشریت فرصت پختن کیک و یا سیب زمینی سرخ شده را نداشتند در نتیجه شما باید از مصرف هر گونه غذای فرآوری شده دوری کنید. گوشت، سبزیجات و میوه جات مواد اصلی تشکیل دهنده ی این رژیم هستند و مصرف هر گونه شیرین کننده و حبوبات و آجیل ممنوع است.
3. رژیم Whole30 بگیرید. این رژیم 30 روزه به شما کمک می کند که به مدت 30 روز در غذا خوردن خود دقیق شوید و مواد غذایی مضر و فرآوری شده را حذف کنید تا بدن شما پاک سازی شود. این رژیم می توانید چربی های دور کمر شما را کاهش داده و انرژی شما را بیشتر کند. در طی این 30 روز شما باید غذاهای فرآوری شده، لبنیات، حبوبات، کربوهیدرات و الکل را کنار گذاشته و از گوشت، میوه و سبزیجات استفاده کنید.
3. اگر از خوردن میوه و سبزیجات خام لذت می برید خام گیاهخواری یک رژیم مناسب برای شماست. این رژیم مناسب افرادی است که از پخت و پز و خوردن گوشت خسته شده اند. شما در این رژیم هر مقدار که بخواهید می توانید میوه و سبزیجات بخورید و از شیر نارگیل و آجیل استفاده کنید. البته ممکن است این رژیم در طولانی مدت بدن شما را با کمبود مواد مغذی مواجه کند.
چگونه وزن کم کنیم
عادات غذایی خود را تغییر دهید
1. جایگزین های هوشمندانه تری برای غذاهای پر کالری خود انتخاب کنید. انتخاب های سالم تر به شما کمک می کند با مصرف کالری، چربی و قند کمتر بدن سالم تری داشته باشید و وزن کم کنید. می تواند وعده های فست فودی خود را با حبوبات پخته جایگزین کنید، یا برای عصرانه به جای خوردن یک شیرینی یک ظرف میوه میل کنید. به جای استفاده از چربی های فرآوری شده از روغن های گیاهی استفاده کنید که سالم تر هستند. با کاهش مواد غذایی فرآوری شده کالری کمتری مصرف خواهید کرد و بدن سالم تری خواهید داشت.
2. از چرخیدن در قفسه ی شکلات و چیپس دوری کنید. خواه ناخواه دیدن خوراکی های خوشمزه ی پرکالری شما را وسوسه می کنند که آنها را بخرید و در خانه انبار کنید، در نتیجه هنگام خرید از روی لیست خرید کنید و در قسمت میوه و سبزیجات سالم بمانید و سعی کنید عادات خرید خود را تغییر دهید.
3. برای صرفه جویی در کالری روزانه بهتر است از انواع نوشیدنی های شیرین صنعتی و حتی طبیعی دوری کنید. قند موجود در این خوراکی ها بسیار زیاد است اما ما خیال می کنیم کالری زیادی ندارند. بهتر است دمنوش، چای و قهوه ای تلخ یا آب طعم دار را جایگزین این نوشیدنی های مضر کنید و چند صد کالری در روز کمتر مصرف خواهید کرد.
4. غذاهایی بخورید که ساعات بیشتری شما را سیر نگه دارد. معمولا غذاهای حاوی پروتئین، چربی یا فیبر غذاهایی هستند که در حجم کم احساس سیری بیشتری به شما می دهند. البته کربوهیدرات ها و مواد نشاسته ای به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کنند و شما بهتر می توانید اشتهای خود را کنترل کنید.
اگر می خواهید با حجم کمتر مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید بهتر است از این ترکیبات استفاده کنید:
سبزیجات غیر نشاسته ای
ماهی
گوشت
آجیل و دانه ها
لوبیا و حبوبات
گریپ فروت
جو دوسر
سیب
تخم مرغ
زنجبیل
سبزیجات
- با استفاده از نرم افزارهای محاسبه گر متابولیسم پایه ی خود را محاسبه کنید و بدانید برای داشتن کاهش وزن هفتگی در طول روز مجاز به مصرف چند کالری هستید.
BMR یا میزان متابولیسم پایه، حداقل انرژی موردنیاز برای بقای فعالیت‌‌های حیاتی ازجمله تنفس، هضم و گردش خون است. برای محاسبه ی BMR باید قد و وزن خود را دقیق بدانید.
(وزن به کیلوگرم *10)+ (قد به سانتیمتر*6.25)- (سن *5) – 161 = BMR
برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی شما در طول روز از این عدد کمتر باشد اما به یاد داشته باشید که هرگز کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید زیرا ممکن است به بدن شما آسیب برسد.
- وعده های غذایی خود را یادداشت کنید. هر وعده ی غذایی، میان وعده و نوشیدنی که مصرف می کنید را به همراه کالری آن بنویسید. نوشتن میزان کالری مصرفی به شما کمک می کند مراقب تغذیه ی خود باشید و بیشتر از کالری مجاز غذا نخورید. برای این کار می توانید یا به صورت دستی در دفترچه یادداشت کنید یا از نرم افزارهای فارسی و انگلیسی که موجود است استفاده کنید.
- در هر 2 الی 4 ساعت یک میان وعده یا وعده ی غذایی سبک بخورید. خود را گرسنگی ندهید و یک وعده ی غذایی را حذف نکنید. بدن بدون غذا خوردن احساس خستگی و ضعف می کند و باعث پرخاشگری، بی تحرکی و پر خوری بیشتر می شود. خوردن وعده های غذایی منظم به شما کمک می کند قند خون خود را ثابت نگه دارید و کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.
- سعی کنید در هر وعده ی غذایی پروتئین، چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای داشته باشید. بشقاب خود را با 1/2 سبزیجات غیر نشاسته ای ، 1/4 پروتئین بدون چربی و 1/4 غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید. از مصرف چربی های سالم مثل روغن زیتون یا آووکادو غافل نشوید و سعی کنید در میان وعده ها از آجیل و میوه ها استفاده کنید. اگر بیماری های زمینه ای یا مشکل خاصی دارید حتما برای داشتن یک رژیم خوب و کاهش وزن موفق از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا برنامه ی اختصاصی برای شما ارائه کنند.
- در اندازه ی کمتر غذا بخورید. برای کاهش وزن نیاز نیست حتما تمام غذاهای مورد علاقه ی خود را حذف کنید، شما می توانید از مواد غذایی مشابه استفاده کنید یا در یک وعده ی غذایی کمتر از غذای مورد علاقه ی خود بخورید. برای داشتن اندازه ی دقیق کالری روزانه بهتر است غذای خود را وزن کنید یا پیمانه ی مخصوص برای محسابه ی اندازه ی غذا داشته باشید. از ظرف های کوچک تر استفاده کنید تا ذهن شما فکر نکند غذای کمی در بشقاب است. برای راحت تر کردن این فرآیند می توانید غذای خود را از قبل آماده و وزن کشی کنید تا در زمان گرسنگی دچار زیاده روی نشوید.
- غذاهای مضر مورد علاقه ی خود را شناسایی کنید و برای خوردنشان برنامه بریزید. هر شخصی نسبت به یک سری از محصولات غذایی نقطه ضعف دارد و با دیدن شان وسوسه می شود اما شما می توانید یک روز در هفته یا در ماه را برای خوردن این نوع خوراکی ها در نظر بگیرید. با داشتن چنین برنامه ای نه از تمام خوراکی های مورد علاقه ی خود دست کشیدید و نه در خوردن زیاده روی می کنید و تمام مدت بر اساس میزان کالری مجاز خود غذا می خورید.
چگونه وزن کم کنیم
روزانه ورزش کنید
- حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. ورزش منظم به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، قلب خود را سالم نگه دارید و سوخت و ساز بدن را بالا ببرید. سعی کنید فعالیتی را انتخاب کنید که هفته ای 2-3 بار با علاقه بتوانید انجامش دهید. بدن شما در هفته حداقل به 150 دقیقه ورزش در هفته نیاز دارد و ممکن است در ابتدا ورزش کردن به احتباس آب در بدن و افزایش وزن منجر شود اما پس از مدتی بدن عادت کرده و اندک اضافه وزن ناشی از احتباس آب از بین خواهد رفت.
- تمرینات را مناسب با آمادگی بدن خود انتخاب کنید. نیاز نیست بدن خود را با تمرینات زیاد و فشرده خسته کنید. انجام ورزش هایی مانند فوتبال یا بسکتبال هم می تواند به صورت ناگهانی بدن را وادار به کالری سوزی کند یعنی شما هم بازی کردید و لذت بردید هم ورزش کردید.
برای اینکه بدانید چه مقدار سایز کم کرده اید بهتر است اندازه های خود را یادداشت کرده و با فواصل منظم با هم مقایسه کنید. اگر دارای محدودیت های حرکتی هستید بهتر است با یک مشاور ورزشی در رابطه با ورزشد روزانه مشورت کنید.
- تمرینات ورزشی کاردیو انجام دهید. کاردیو به تمریناتی گفته می شود که باعثکاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، افزایش کارایی عضلات و کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گردش خون می شوند. این نوع ورزش به شما کمک می کند که در زمان کم ضربان قلب را بالا برده و کالری بیشتری بسوزانید.
- برای اینکه همیشه مایل به انجام ورزش باشید در آن تنوع ایجاد کنید. انجام هر روزه ی یک ورزش یکنواخت علاوه بر اینکه شما را کسل می کند ممکن است برای بدن نیز ضرر داشته باشد. با تغییر در سبک و زمان ورزش اشتیاق خود را بیشتر کنید.
- سعی کنید در هفته 2-3 بار تمرینات قدرتی انجام دهید. کار با وزنه و انجام تمرین های قدرتی روند سوختن کالری و ساختن عضله را بیشتر می کند. سلول های عضلانی از نظر متابولیکی فعال تر از سلول های چربی هستند در نتیجه شما هر چه عضلات بیشتری داشته باشید کالری بیشتری می سوزانید حتی در زمان هایی که ورزش نمی کنید.
- تمرین هایی را انتخاب کنید که کل بدن شما را درگیر کند. به طور مثال زمانی که دارید با دست دمبل می زنید سعی کنید پاهای خود را بکشید یا اسکوات انجام دهید.
- در طول روز فعالیت بیشتری داشته باشید. به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید، برای خرید در مسیرهای نزدیک به جای ماشین سواری پیاده بروید، سعی کنید با کودک خود در پاک وقت بگذرانید و همراه او جست و خیر کنید.
- به اندازه ی کافی استراحت کنید. استراحت کافی انرژی شما را برای انجام فعالیت های روزانه حفظ می کند و از پرخوری جلوگیری می کند. در واقع خستگی و کم خوابی ممکن است روند کاهش وزن را کُند کند.
روش های سریع لاغری را امتحان کنید
1. برای تعریق بیشتر به سونا بروید. در واقع سونا به شما در کاهش وزن دائمی کمک نمی کند اما با تعریق آب بدن باعث می شود شما برای یک مراسم خاص اندکی لاغرتر به نظر برسید. از دست دادن آب بدن ممکن است خطرناک باشد پس بیش از 15 دقیقه در سونا نمانید و پس از آن به اندازه ی کافی آب بنوشید. زنان باردار، کودکان خردسال و افراد مبتلا به فشار خون یا مشکلات قلبی نباید از سونا استفاده کنند.
2. در چالش های گروهی کاهش وزن شرکت کنید. شبکه های مجازی یا باشگاه ها معمولا این امکان را برای شما فراهم می کنند تا با گروهی از افراد دیگر برای کاهش وزن یک هدف مشخص کنید و در زمان نسبتا کوتاهی به آن برسید. این کار می تواند در افزایش انگیزه ی شما برای کاهش وزن موثر باشد.
3. لیپوساکشن را در نظر داشته باشید. لیپوساکشن یک گزینه جراحی برای کاهش سریع و هدفمند کاهش وزن است، که معمولاً فقط برای افرادی که دارای چاقی موضعی در یک یا دو قسمت بدن هستند موثر است. البته این عمل جراحی عوارض خود را دارد و باید تحت نظر متخصصین زیبایی و تغذیه انجام شود.
در ادامه بعد از اینکه به جواب “چگونه وزن کم کنیم” رسیدید شاید بخواهید مطلب ” چگونه در خانه تناسب اندام خود را حفظ کنیم” را مطالعه کنید.