نیکوتین یکی از مضرترین و دردسترس‌ترین مخدرهای قانونی در جهان است. سیگار چه برای کسانی‌که آن را مصرف می‌کنند و چه برای کسانی‌که در مجاورت دود آن هستند، بخصوص کودکان، هم مضر و هم اعتیادآور است. اگر شما می‌خواهید سیگار را ترک کنید و نمی‌دانید چطور می‌توانید از شر آن خلاص شوید، با ما همراه شوید. دانستن اینکه چرا می‌خواهید سیگار را ترک کنید، آماده شدن برای دوران بعد از ترک و مطرح کردن موضوع با دیگران استفاده از حمایت‌های آنها و حتی درمان با دارو به شما کمک خواهد کرد. بگذارید صادق باشیم، ترک کردن سیگار سخت است، اما ناممکن؟ نه!
تصمیم گیری
- در رابطه با آن فکر کنید.
نیکوتین به طرز باور نکردنی اعتیادآور است، پس تصمیم گیری برای ترک سیگار هم ساده نیست. از خود بپرسید که زندگی بدون سیگار مطلوب‌تر است و یا ادامه رویه سابق؟ اگر جواب شما ترک سیگار است. دلایل خود را واضح بیان کنید. در آینده وقتی فرآیند ترک کردن سخت و سخت و سخت تر میشود لیست دلایلتان به شما کمک میکند.
- به این فکر کنید که سیگار چه آثاری بر روی سلامت، ظاهر، سبک زندگی شما و یا کسانی که دوستشان دارید، گذاشته است. از خود بپرسید چه تغییراتی با ترک سیگار در زندگی خود و عزیزانتان پیش خواهد آمد.
- تصمیم خود را برای ترک کردن سیگار بگیرید.
یک لیست از همه دلایل خود برای ترک سیگار تهیه کنید. این کار به شما کمک میکند تا مصمم تر شوید. نگه داشتن این لیست بعده‌ها که وسوسه می‌شوید دوباره به سراغ سیگار بروید، خیلی کمک کننده است.
- برای مثال باید خیلی شخصی و مشخص نوشته شود، مثلا: برای اینکه بتوانم پا به پای پسرم موقع تمرین فوتبال بدوم، می‌خوام انرژی بیشتری داشته باشم، می‌خوام زنده باشم و عروسی نوه‌هام را ببینم.
- برای عوارض ترک نیکوتین آماده باشید.
سیگار حجم زیادی از نیکوتین را به بدن شما می‌رساند. از زمانی‌که مصرف سیگار را متوقف می‌کنید آماده بالا رفتن اشتها، تشدید اضطراب و افسردگی، سردرد، احساس تنش و بیقراری، افزایش وزن و مشکلات تمرکزی باشید.
- به یاد داشته باشید که بارها وسوسه خواهید شد که باز به سمت سیگار بروید. از 45 میلیون آمریکایی که معتاد به نیکوتین بوده‌اند، فقط 5درصد توانسته‌اند در تلاش اول خود برای ترک، موفق شوند.
برنامه ریزی
- نقطه شروعی برای آن مشخص کنید.
مشخص کردن روز شروع ترک، به برنامه شما ساختار می‌دهد. مثلا ممکن است شما روز تولد و یا تعطیلات خاصی را برای این کار انتخاب کنید و یا یک روز معمولی را مشخص کنید.
- این زمان را برای 2 هفته آینده تنظیم کنید. اینگونه به خودتان وقت می‌دهید تا به بهترین نحو بدون استرس آماده شوید. این نکته مهم است چون در غیر این صورت استرس و فشار ممکن است نتیجه عکس بدهد.
- روش ترک خود را مشخص کنید.
مشخص کنید که می‌خواهید همه چیز انقلابی اتفاق بیفتد و یا آهسته آهسته و قدم به قدم باشد. منظورم از انقلابی این است که شما به یکباره سیگار کشیدن را متوقف کنید و یا با رویکرد قدم به قدم هر روز مصرف خود را کم و کم و کمتر کنید تا تمام شود. اگر رویکرد قدم به قدم را انتخاب می‌کنید، مشخص کنید چند وقت یکبار قرار است چقدر از مصرف خود کم کنید. مثلا با خودتان عهد کنید هر دو روز یکبار، یک سیگار کمتر بکشید.
- وقتی نتیجه بهتری خواهید داشت که جدا از روش ترکی که انتخاب کردید، از مشاوره و درمان دارویی هم استفاده کنید.
- اصطلاحاً برای دوران نسخ بودن آماده شوید.
در ادامه برنامه‌ای برای لحظه‌هایی که نسخ می‌شوید داشته باشید. مثلا ادای سیگار کشیدن را در بیاورید. خود عمل حرکت دست به سمت لب و برداشتن کمی از بار روانی این لحظات می‌کاهد. جایگزینی برای سیگار داشته باشید؛ مثلا چوب‌های غذا خوری و یا اصلا تنقلات کم کالری مثل کشمش و شکوفه را جایگزین کنید.
- می‌توانید برای مبارزه با این ولع ورزش، پیاده روی، تمیزکاری منزل، یوگا و یا هرکاری که کمک میکند آرام شوید استفاده کنید. استرس خود را هم می‌توانید با جویدن آدامس یا بازی با حلقه‌های پلاستیکی تقویت مچ، کنترل کنید.
شروع برنامه
- آماده سازی‌های شب پیش از شروع ترک
لباس‌ها، روتختی و هرچیزی که اطراف شما بوی سیگار گرفته است را بشورید. باید از شر هرچه که به سیگار مربوط میشود مثل جاسیگاری، زیر سیگاری، فندک و … ، خلاص شوید. خوابتان را منظم کنید، این کار استرس شما را خیلی کاهش می‌دهد.
- برنامه خود را همیشه به خاطر داشته باشید. چشم اندازی برای خود ترسیم کنید و در گوشی خود اهدافتان را ذخیره کنید. لیست دلایل خود برای ترک را هر بار بازبینی کنید.
- از حمایت‌های دیگران استفاده کنید.
در این سفر دوستان و فامیل همراهان خوبی هستند که می‌توانید روی بودنشان حساب کنید. آنها را از هدف خود مطلع کنید و بخواهید که اطراف شما سیگار نکشند. بعلاوه آنها بهتر می‌توانند شما را ترغیب کنند و اهدافتان را به شما گوشزد کنند.
- فراموش نکنید که ترک کردن یک روزه محقق نخواهد شد، این یک فرآیند زمانبر است.
- محرک‌های خود را بشناسید.
اکثر مردم با یک سری دلایل یکسان تحریک می‌شوند. مثلا همه معتقدند سیگار بعد ازچای میچسبد. یا وقتی مشکلی بروز میکند و ذهن می‌خواهد مسئله‌ای را حل کند، سیگار لازم است. این لحظات و برهه‌ها را شناسایی کنید و برای آن جایگزینی بیابید. بعلاوه برای لحظه‌هایی که سیگار به شما تعارف میشود، به صورت پیش ساخته جوابی داشته باشید، مثلا: “نه، ممنون! من یک لیوان چای دیگر می‌خورم..” و یا “نه! من دارم سعی می‌کنم سیگار را ترک کنم.”
- در حین ترک سیگار استرس می‌تواند کل نقشه شما را خراب کند. سعی کنید تکنیک‌های کاهش استرس مثل تنفس عمیق، ورزش، و یا خاموش کردن ذهن را برای خنثی کردن این حمله‌ها را تمرین کنید.
- به برنامه خود متعهد باشید.
حتی اگر در مسیر به دست‌انداز رسیدید هم مسیر خود را ادامه دهید. اگر روزی نتوانستید جلوی خود را بگیرید و مدام سیگار کشیدید هم با خودتا مهربان باشید و خود را ببخشید. قبول کنید که روز سختی را سپری کردید. با خود مرور کنید که ترک کردن زمانبر و سخت است . روز بعد به برنامه خود برگردید.
- تا می‌توانید سعی کنید که از این درجا زدن‌ها اجتناب کنید. اما اگر احیاناٌ تخطی رخ داد سعی کنید از اتفاق پیش آمده درس بگیرد تا بتوانید در آینده کنترل بهتری بر روی شرایط داشته باشید.
از وسایل کمکی استفاده کنید.
- از سیگارهای الکترونیک و یا فیلتر نیکوتین استفاده کنید.
تحقیقات ثابت کرده که استفاده از فیلترها و سیگارهای الکترونیکی در کاهش و یا ترک سیگار موثر هستند. البته بعضی مطالعات هم در رابطه با میزان نیکوتین این مدل سیگارها هم اخطارهایی داده‌اند و می‌گویند که این دستگاه خود عادت سیگار کشیدن را فعال میکند.
- از حرفه‌ای‌ها کمک بگیرید.
ترکیب رفتار درمانی و درمان دارویی شانس شما را در ترک سیگار به صورت جدی بالا می‌برد. اگر تنهایی در این مسیر قدم برداشته‌اید و مسیر برایتان دشوار شده است، از کمک حرفه‌ای ها استفاده کنید. دکتر شما می‌تواند درمان دارویی مناسبی را به شما پیشنهاد کند.
- درمانگرها همچنین می‌توانند در فرآیند ترک کمک کنند. درمان رفتار شناختی می‌تواند ذهنیت و نگرش شما را در رابطه با سیگار تغییر دهد. درمانگرها حتی می‌تواند مهارت‌های مقابله و کنترل استرس و امثالهم را در فرآیند ترک به شما آموزش دهند.
- بوپروپیون مصرف کنید.
این دارو با اینکه نیکوتین ندارد، اما عوارض عدم مصرف نیکوتین را کاهش می‌دهد. بوپروپیون شانس شما را تا 69 درصد برای ترک سیگار بالا می‌برد. یکی دو هفته پیش از شروع ترک، مصرف آن را شروع کنید. به طور معمول مصرف 150 میلی گرم در روز تجویز میشود. عوارض جانبی این قرص شامل: خشکی دهان، مشکل خواب، تحریک‌پذیری، بیقراری، خستگی، سوء هاضمه و سر درد است.
- چانتیکس مصرف کنید.
این دارو گیرنده‌های نیکوتین در مغز را مهار میکند که باعث میشود سیگار کمتر لذت بخش باشد. بعلاوه سبب کاهش علائم ترک نیکوتین میشود. دوره مصرف این قرص 12 هفته است و حتما باید همراه با غذا مصرف شود. عوارض جانبی آن عبارتند از: سردرد، تهوع، استفراغ، اختلال خواب، هذیان، نفخ و تغییر ذائقه است. اما مصرف آن شانس شما را برای ترک، دو برابر میکند.
- دکتر احتمالا مصرف شما را در گذر زمان بیشتر خواهد کرد. مثلا در روز اول تا سوم باید نیم میلی گرم مصرف کنید. از روز چهارم تا هفتم هر دو روز 0.5 میلی گرم. و بعد از آن با یک میلی‌گرم در هر دو روز ادامه خواهد یافت.
- از داروهای جایگزین نیکوتین(NRT) استفاده کنید.
در بازار NRT در اشکال مختلف مثل چسب، آدامس، قرص مکیدنی، اسپری بینی، اسپری دهانی و قرص زیر زبانی عرضه میشود که نیکوتین مورد نیاز بدن شما را تامین میکند. شما برای خرید NRTها نیاز به نسخه ندارید و می‌توانید به وسیله آنها ولع به نیکوتین و آثار ترک آن را کاهش دهید. با مصرف NRTها شانس شما برای ترک تا 60 درصد افزایش می‌یابد.
عوارض جانبی آن شامل: کابوس، بی‌خوابی، سوزش پوست برای چسب‌ها؛ درد در دهان، تنفس سخت، سکسکه و مشکل در جویدن برای آدامس‌ها؛ حساسیت دهان و گلو و سکسکه برای قرص‌های مکیدنی؛ و گلودرد و حساسیت بینی مثل آبریزش بینی اگر از اسپری بینی استفاده می‌کنید.