آیا جلیقه وزنه‌دار روش مناسبی برای بهبود تناسب اندام است؟

ورزش کردن همراه با وزنه اضافی متصل به بدن موضوع تازه‌ای نیست و سربازان این کار را برای صدها سال یا شاید هزاران سال انجام می‌دادند و مثلاً با کوله‌پشتی‌های سنگین مسیری طولانی را می‌پیمودند. جلیقه‌های وزنه‌دار جدید راحت‌تر هستند و وزنشان قابل تنظیم است. اما آیا این جلیقه‌ها مفید هستند؟

یکی از نخستین پژوهش‌ها در رابطه با تاثیر پوشیدن جلیقه وزنه‌دار در سال ۱۹۹۳ انجام شد. در این پژوهش، ۳۶ فرد مسن به مدت ۲۰ هفته در کلاس ورزشی و درون خانه جلیقه ورزنه‌دار می‌پوشیدند. نتیجه این بود که جلیقه به بهبود سلامت استخوان، تسکین درد و بهتر شدن حرکات بدن کمک کرد. از آن زمان تاکنون، ده‌ها مقاله به بررسی تاثیر پوشیدن جلیقه وزنه‌دار پرداخته‌اند و مزیت‌های مختلفی را گزارش کرده‌اند.

ورزش با جلیقه وزنه‌دار بدن را وادار می‌کند سخت‌تر تلاش کند. بدین ترتیب، بدن انرژی بیشتری می‌سوزاند و ضربان قلب و مصرف اکسیژن افزایش می‌یابد. افزودن وزنی معادل ۱۰ درصد وزن بدن موثر است، اما به‌نظر نمی‌رسد وقتی فقط ۵ درصد وزن اضافی به بدن افزوده شود، بدن خیلی سخت‌تر تلاش کند.

پژوهش کوچکی در سال ۲۰۲۱ نشان داد افزودن وزن باعث تغییر در نحوه راه رفتن یا دویدن نمی‌شود.  در مطالعه‌ای ملاحظات ایمنی مرتبط با ورزش با جلیقه های وزنه‌دار بررسی شد. در این پژوهش وزنی معادل ۱ تا ۱۰ درصد وزن بدن هنگام دویدن روی تردمیل به شرکت‌کنندگان اضافه شد. با اینکه ضربان قلب و نیروی عضلات بیشتر شد، اما حرکت دویدن به شکل منفی تحت‌تاثیر قرار نگرفت.

تاکنون پژوهشی نشان نداده است پوشیدن جلیقه‌های وزنه‌دار در ورزش‌های تفریحی موجب افزایش آسیب‌دیدگی می‌شود. گرچه مطالعه بالینی در سال ۲۰۱۸ روی کاهش وزن در افراد چاق نشان داد ۲۵ درصد از کسانی که این جلیقه‌ها را پوشیده بودند، دچار درد کمر شدند.

اینکه آیا مشکل کمردرد برای افرادی که چاق نیستند و از جلیقه وزنه‌دار برای ورزش‌های تفریحی استفاده می‌کنند، هم پیش می‌آید یا نه، مشخص نیست. در هر صورت، اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، وزن را کاهش دهید یا تمرین با جلیقه را متوقف کنید.

درحالی‌که پوشیدن جلیقه وزنه‌دار مصرف انرژی را در ورزش‌های هوازی و مقاومتی افزایش می‌دهد، پژوهش‌ها به‌طور قطعی نشان نمی‌دهند که این امر منجر به کاهش چربی بیشتر یا حفظ عضلات می‌شود.

پژوهش قدیمی‌تری تاثیر پیاده‌روی روی تردمیل به مدت ۳۰ دقیقه و سه بار در هفته در زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان را بررسی کرد. زنانی که جلیقه وزنه‌دار (با وزن ۴ تا ۸ درصد وزن بدن) می‌پوشیدند، چربی بیشتری از دست دادن و عضله بیشتری ساختند. اما در پژوهش‌های بعدی روی افراد مسن و چاق، کسانی که به‌طور متوسط روزانه ۶٫۷ ساعت جلیقه وزنه‌دار می‌پوشیدند، چربی بیشتری از دست ندادند.

استفاده از جلیقه وزنه‌دار برای بهبود سلامت استخوان در افراد مسن توجه زیادی جلب کرده است.  پژوهشی در سال ۲۰۰۳ نشان داد گروهی از زنان مسن پس از ۳۲ هفته پیاده‌روی با جلیقه وزنه‌دار و تمرینات قدرتی بهبود چشمگیری را در تراکم استخوانشان نشان دادند، درحالی‌که چنین تغییری در افرادی که فعالیت بدنی خاص نداشتند، مشاهده نشد. اما پژوهشی در سال ۲۰۱۲ تفاوتی را در روند متابولیسم استخوان بین زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان که با و بدون جلیقه وزنه‌دار روی تردمیل راه می‌رفتند، نشان نداد.

مانند هر ورزشی، در صورتی که تمرین با جلیقه وزنه‌دار به درستی انجام نشود، خطر آسیب‌دیدگی وجود دارد. اما به‌نظر می‌رسد خطر تمرین با جلیقه وزنه‌دار پایین باشد.

اگر به‌تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اید، ابتدا باید فقط ورزش کنید و کار خود را با پوشیدن جلیقه وزنه‌دار پیچیده نکنید. وقتی قدرت، تناسب اندام و استقامت خوبی پیدا کردید، استفاده از جلیقه وزنه‌دار می‌تواند شدت تمرینات را بیشتر کرده و در تمرینات شما تنوعی حاصل شود.

برای تمرین‌هایی که با برخورد به زمین همراه هستند (مثل دویدن یا راه رفتن)، ابتدا با وزنه سبک‌تری (مثلاً معادل ۵ درصد وزن بدن) شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید، اما بهتر است وزن وزنه‌ها بیشتر از ۱۰ درصد وزن بدنتان نشود.

برای تمریناتی مثل اسکوات، شنا یا بارفیکس باید با وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرار کمتر (۱۰ تا ۱۵ بار) شروع کنید. بعد از مدتی وزنه‌ها را بیشتر کنید. به همین ترتیب، با افزایش وزن قدرت شما هم بیشتر می‌شود.

هرچند جلیقه‌های وزنه‌دار را می‌توان برای تمرین‌های مقاومتی استفاده کرد، احتمالا برای بسیاری از افراد استفاده از میله باربل، دمبل، کتل بل یا کیسه‌های وزن‌دار راحت‌تر و مناسب‌تر است.

تمرین با جلیقه وزنه‌دار فقط یکی از ابزارها برای بهبود تناسب اندام است. پیاده‌روی یا دویدن با ۱۰ درصد وزن اضافی باعث افزایش مصرف انرژی و شدت تمرین می‌شود، اما تمرین برای مدت بیشتر یا با شدت بالاتر نیز می‌تواند نتایج مشابهی داشته باشد.

پوشیدن جلیقه وزنه‌دار در تمریناتی مثل پیاده‌روی یا دویدن می‌تواند برای سلامت استخوان مفید باشد. اما برای تحریک بیشتر رشد استخوان، تمرینات مقاومتی یا یا ورزش‌های پرشی می‌توانند نتایج بهتری داشته باشند.

ورزش با جلیقه وزنه‌دار احتمالاً باعث افزایش خطر آسیب‌دیدگی نمی‌شود. اما این کار باید با دقت و با توجه به سطح آمادگی جسمانی، آسیب‌های گذشته و کنونی و افزایش تدریجی شدت و تعداد تکرارهای تمرین انجام شود.