مصرف مکمل‌های غذایی در سطح جهانی در سال‌های اخیر رشد قابل توجهی داشته است که بر اساس بررسی‌های انجام شده بخشی از این علاقه نشان‌دهنده افزایش توجه به سلامتی و تندرستی است. این روند افزایش محبوبیت به‌ویژه در میان افرادی که در زمینه‌های بدنسازی و تناسب اندام فعالیت می‌کنند مشهود است. به عنوان مثال، ارزش بازار مکمل‌های غذایی جهانی در سال ۲۰۲۱ تقریباً به حدود ۱۵۲ میلیارد دلار آمریکا رسید و پیش‌بینی‌ها نشان می‌دهند که این بازار تا سال ۲۰۲۸ ممکن است به ۳۰۰ میلیارد دلار نیز برسد.
آمارها نشان می‌هد حدود ۴۰ درصد از بزرگسالان در دنیا یکی از انواع مکمل‌های دارویی، رژیمی یا غذایی را مصرف می‌کنند.
البته اعتماد به صنعت مکمل‌های غذایی نیز در رشد این روند تأثیرگذار است؛ به‌طوری که 74 درصد از آمریکایی‌ها به این صنعت اعتماد دارند و 83 درصد از کاربران مکمل‌ها این اعتماد را تأیید می‌کنند.
این آمار استفاده گسترده و رشد بازار مکمل‌های غذایی را نشان می‌دهند و همچنین اعتماد و مزایای ادراک‌شده توسط مصرف‌کنندگان را نیز برجسته می‌کنند. در این راستا، در ادامه مقاله به بررسی انواع مکمل‌های بدنسازی می‌پردازیم و نقش وب‌سایت معتبر «مسترجیم» را به عنوان منبعی قابل اعتماد برای تأمین این مکمل‌ها بررسی خواهیم کرد.
دسته‌بندی مکمل‌ها
مکمل‌های بدنسازی در نگاه افراد غیر متخصص و حرفه‌ای یک دسته به نظر می‌رسد اما لازم است بذانید که این مکمل‌ها انواع مختلفی دارند و برای بهره‌گرفتن درست و دقیق لازم است با این دسته‌بندی‌ها آشنا باشیم. دسته اول مکمل‌های پروتئینی هستند. این مکمل‌ها تامین پروتئین مورد نیاز بدن را برعهده دارند و برای رشد و ترمیم عضلات، مکملی ضروری محسوب می‌شوند.
دسته بعدی مکمل‌های کراتین نامیده می‌شوند. این دسته نیز مانند پروتئین‌ها در میان عموم مردم شناخته شده هستند. کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن تولید می‌شود و به تأمین انرژی برای انقباضات عضلانی کمک می‌کند. مصرف مکمل کراتین می‌تواند قدرت و حجم عضلات را افزایش داده و به بهبود عملکرد در تمرینات سنگین نیز کمک می‌کند.
مکمل‌های افزایش وزن و حجم نیز از جمله مکمل‌های کاربردی در برنامه بدنسازی محسوب می‌شود. این مکمل‌ها به نام گینرها نیز شناخته می‌شوند و حاوی ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند که به افزایش کالری مصرفی و در نتیجه افزایش وزن و حجم عضلات کمک می‌کنند.
از سوی دیگر مکمل‌های آمینواسید متشکل از آمینواسیدها هستند که در واقع بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند. مصرف مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای ضروری مانند BCAA می‌تواند به کاهش تجزیه عضلات، تسریع ریکاوری و افزایش توده عضلانی کمک کند. در طرف دیگر بازار مکمل‌ها با نمونه‌هایی برای کاهش وزن روبرو می‌شویم. این مکمل‌ها با افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و یا افزایش اکسیداسیون چربی به کاهش وزن و چربی بدن کمک می‌کنند.
همان‌طور که اشاره شد بازار مکمل‌های بدنسازی بازاری با تنوع بالاست. در میان این دسته‌بندی‌ها با مکمل‌های انرژی‌زا نیز آشنا می‌شویم. این مکمل‌ها با تأمین انرژی سریع و افزایش تمرکز، به بهبود عملکرد در تمرینات استقامتی و قدرتی کمک می‌کنند.
مکمل‌های پروهورمون اما در واقع ترکیبات پیش‌ساز هورمون‌ها هستند که با تبدیل به هورمون‌های فعال در بدن، می‌توانند به افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت کمک کنند. همچنین مولتی‌ویتامین بدنسازی حاوی ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند که به تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن در دوران تمرینات سخت کمک می‌کنند.
استفاده صحیح و نتیجه‌گیری دلخواه
مکمل‌های بدنسازی می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلات کمک کنند، اما مصرف نادرست یا بیش‌ازحد آن‌ها ممکن است با عوارض جانبی همراه باشد. در ادامه، به برخی از این اشاره می‌کنیم.
مکمل‌های کراتین در میان مکمل‌ها طرفداران زیادی دارد. در واقع کراتین یکی از مکمل‌های محبوب برای افزایش قدرت و حجم عضلات است. با این حال، مصرف بیش‌ازحد آن ممکن است با عوارضی مانند افزایش وزن به دلیل احتباس آب، گرفتگی عضلات و مشکلات گوارشی همراه باشد.
استفاده غیر اصولی از برخی مکمل‌های پیش از تمرین نیز ممکن است با عوارضی مانند مشکلات گوارشی، سردرد، کاهش تمرکز به دلیل احساس عصبانیت یا اضطراب، مشکلات خواب، کم‌آبی بدن و گرمازدگی همراه شود. در نظر داشته باشید مصرف نادرست یا بیش‌ازحد این مکمل‌ها ممکن است با عوارضی مانند افزایش کلسترول، سکته مغزی، آسیب به کبد و کلیه، مشکلات قلبی، لخته‌شدن غیرطبیعی خون، کاهش کلسترول خوب و مشکلات جنسی همراه باشد.
بنابراین توجه داشته باشید مصرف هرگونه مکمل باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود تا از بروز عوارض جانبی جلوگیری شود.
| نام مکمل | برای چی مفیده | مزایا | دوز پیشنهادی |
| کراتین مونوهیدرات | افزایش قدرت و حجم عضلات | افزایش قدرت و توان عضلات – تسریع در رشد عضلات – بهبود ریکاوری | ۳ تا ۵ گرم در روز |
| پروتئین وی (Whey Protein) | بازسازی سریع عضلات و افزایش توده عضلانی | تأمین اسیدهای آمینه ضروری – افزایش سرعت بازسازی عضلات – محتوای بالای لوسین | ۲۰ تا ۴۰ گرم بعد از تمرین |
| کازئین پروتئین | تأمین پروتئین مداوم برای عضلات شب‌هنگام | تأمین پروتئین در طول شب – کاهش تخریب عضلات | ۲۰ تا ۴۰ گرم قبل از خواب |
| بتا-آلانین | تأخیر در خستگی و افزایش عملکرد ورزشی | بهبود عملکرد ورزشی – افزایش ظرفیت تمرینات شدید | ۴ تا ۶ گرم در روز |
| آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) | کاهش تجزیه عضلات و تسریع ریکاوری | کاهش تجزیه عضلات – تسریع ریکاوری – کاهش خستگی عضلانی | ۵ تا ۱۰ گرم قبل یا بعد از تمرین |
| ال-کارنیتین | کاهش چربی بدن و افزایش انرژی | بهبود ریکاوری – کاهش چربی بدن – افزایش استقامت | ۲ تا ۳ گرم در روز |
| HMB | کاهش تخریب عضلات و افزایش ریکاوری | کاهش تخریب عضلات – افزایش ریکاوری | مصرف بر اساس نیاز |
| آرژنین و سیترولین | افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات | افزایش جریان خون – اکسیژن‌رسانی بهتر به عضلات | مصرف بر اساس نیاز |
| زینک و منیزیم | تنظیم هورمون‌ها، بهبود کیفیت خواب و بازسازی عضلات | تنظیم هورمون‌ها – بهبود کیفیت خواب – بازسازی عضلات | مصرف بر اساس نیاز |
| ویتامین D | تقویت استخوان‌ها و افزایش سطح تستوسترون | تقویت استخوان‌ها – افزایش سطح تستوسترون | مصرف بر اساس نیاز |
نکاتی برای انتخاب مکمل مناسب
برای انتخاب مکمل مناسب، ابتدا باید اهداف خود را به‌وضوح مشخص کنید. در این زمینه، در نظر گرفتن سطح فعالیت، نوع تمرین و هدف نهایی شما اهمیت زیادی دارد. پس از تعیین اهداف، مطالعه دقیق لیبل مکمل‌ها نیز ضروری است. مکمل‌هایی که دارای ترکیبات ساده و فاقد افزودنی‌های غیرضروری هستند، معمولاً بهترین گزینه‌ها به شمار می‌روند. همچنین، کیفیت محصول اهمیت ویژه‌ای دارد و بهتر است مکمل‌ها را از برندهای معتبر خریداری کنید که دارای گواهی‌های استاندارد هستند.
استفاده از مکمل‌ها در کنار یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات منظم می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی به رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. در این میان، مکمل‌هایی نظیر کراتین، پروتئین وی، بتا-آلانین و BCAA از جمله مؤثرترین گزینه‌ها هستند که بر پایه تحقیقات علمی تأیید شده‌اند. با این حال، همواره توصیه می‌شود قبل از انتخاب بهترین مکمل متناسب با نیازهای خود، با یک متخصص تغذیه یا مربی بدنسازی مشورت کنید. مربیان و مشاوران در سایت «مستر جیم» می‌توانند به شما برای انتخاب مکمل مناسب کمک کنند.
بفرست برای دوستات
source