ورزش بدنسازی یکی از محبوب‌ترین فعالیت‌های بدنی برای افزایش قدرت، استقامت و بهبود تناسب اندام است. با این حال، بسیاری از افراد به‌ویژه کسانی که به تازگی تمرینات مقاومتی یا وزنه‌برداری را آغاز کرده‌اند، پس از جلسات تمرینی با پدیده‌ای مواجه می‌شوند که به لرزش عضلات معروف است. این لرزش‌ها گاهی اوقات می‌توانند نگران‌کننده باشند، اما در بیشتر موارد تنها واکنشی طبیعی از سوی بدن به فشارهای واردشده طی تمرین هستند. در ادامه به بررسی جامع علل لرزش عضلات پس از ورزش، عوامل مرتبط و تفاوت‌های لرزش‌های طبیعی و غیرطبیعی می‌پردازیم.
علت اصلی لرزش عضلات
لرزش عضلات پس از ورزش معمولا به دلیل خستگی عضلانی رخ می‌دهد. هنگامی که شما تمرینات سنگین انجام می‌دهید عضلات بیش از حد معمول تحت فشار قرار می‌گیرند. این فشار باعث خستگی واحدهای حرکتی می‌شود که شامل گروه‌هایی از الیاف عضلانی و اعصاب کنترل‌کننده آن‌ها هستند. در چنین شرایطی سیستم عصبی مرکزی نمی‌تواند انقباضات عضلانی را به‌طور کامل هماهنگ کند و این ناهماهنگی به شکل لرزش ظاهر می‌شود. به عنوان مثال در حرکاتی مانند ددلیفت عضلات پایین‌تنه و کمر به شدت درگیر می‌شوند. اگر این عضلات به اندازه کافی قوی نباشند یا تجربه کافی برای تحمل فشار نداشته باشند، لرزش به‌عنوان یک مکانیسم دفاعی طبیعی بدن بروز می‌کند. این وضعیت به‌ویژه در هفته‌های اول تمرین یا پس از افزایش وزنه‌ها شایع است، اما با سازگاری بدن به مرور کاهش می‌یابد.
برای کاهش خستگی عضلانی و لرزش‌های ناشی از آن تغذیه مناسب پس از ورزش اهمیت زیادی دارد. شاید برای شما هم سوال باشد که برای رفع خستگی بعد از ورزش چه بخوریم؟ به یاد داشته باشید مصرف غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند به ریکاوری عضلات و بازسازی ذخایر انرژی کمک کند.
عوامل ثانویه و مرتبط با لرزش عضلانی
علاوه بر خستگی عضلانی عوامل دیگری نیز می‌توانند در ایجاد لرزش نقش داشته باشند:
نگه داشتن عضله در یک موقعیت
لرزش می‌تواند زمانی اتفاق بیفتد که عضله‌ای را برای مدت طولانی در یک موقعیت نگه دارید. ممکن است این حالت را هنگام انجام پلانک یا تمرین با میله تجربه کرده باشید. این واکنش به دلیل فعالیت واحدهای حرکتی است. برخی از واحدهای حرکتی در عضلات شما فقط برای حرکات قدرتمند استفاده می‌شوند. وقتی عضله‌ای را برای مدت طولانی در جای خود نگه می‌دارید، این واحدهای حرکتی برای ایجاد نیروی بیشتر فعال شده و منجر به لرزش می‌شود. معمولا لرزش را در عضلاتی که تحت فشار قرار می‌گیرند، تجربه خواهید کرد. به عنوان مثال در طول یا بعد از پلانک بازوها و عضلات مرکزی بدن شما ممکن است بلرزند. همین اتفاق ممکن است هنگام بلند کردن و نگه داشتن یک دمبل سنگین رخ دهد.
قند خون پایین
عضلات شما از گلوکز برای سوخت استفاده می‌کنند. وقتی ورزش می‌کنید، سطح گلوکز شما می‌تواند کاهش یابد، به خصوص اگر با سرعت زیاد یا برای مدت طولانی ورزش کنید. این مسئله می‌تواند منجر به قند خون پایین شود که به عنوان هیپوگلیسمی نیز شناخته می‌شود. بدون سوخت کافی عضلات شما ممکن است شروع به لرزیدن کنند و مواردی مانند خستگی، گرسنگی، سردرد، سرگیجه، ضعف و تحریک پذیری را تجربه کنید.
کم آبی بدن
هیدراته ماندن برای متعادل نگه داشتن سطح الکترولیت‌های بدن مهم است. الکترولیت‌ها عملکرد اعصاب و عضلات شما را کنترل می‌کنند. با این حال، انجام یک فعالیت شدید می‌تواند باعث تعریق زیاد و از دست دادن آب بدن شود. اگر در یک روز گرم در فضای باز ورزش کنید، همین امر صادق است. اگر بیش از حد عرق کنید و دچار کم آبی شوید، ممکن است دچار گرفتگی و اسپاسم عضلات شوید. این حالت می‌تواند مانند لرزش احساس شود. سایر علائم کم آبی بدن می‌تواند شامل خستگی، تشنگی، سردرد، ضعف و ادرار تیره باشد
مصرف زیاد کافئین
برخی افراد دوست دارند قبل از ورزش قهوه، نوشیدنی‌های ورزشی یا مکمل‌های قبل از تمرین بنوشند. این نوشیدنی‌ها حاوی کافئین هستند که می‌تواند به شما در انجام تمرینات کمک کند. اما اگر زیاد مصرف کنید، ممکن است عصبی شوید. نشاطی که از ورزش کردن به شما دست می‌دهد، ممکن است این وضعیت را بدتر کند. لرزش ناشی از کافئین اغلب بر دست‌ها و اندام‌های شما تاثیر می‌گذارد، اما می‌تواند سایر قسمت‌های بدن را نیز درگیر کند. همچنین مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث ضربان قلب سریع، سرگیجه، بی‌خوابی، حالت تهوع، اسهال و فشار خون بالا شود.
عوامل مرتبط با سبک زندگی
عوامل سبک زندگی مانند کمبود خواب، استرس، مصرف الکل و عادات ناسالم می‌توانند لرزش عضلات پس از ورزش بدنسازی را تشدید کنند. کمبود خواب با مختل کردن ریکاوری عضلانی و افزایش کورتیزول، استرس با فعال‌سازی بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک و الکل با ایجاد کم‌آبی و کاهش هماهنگی عصب و عضله به این مشکل دامن می‌زنند. همچنین سیگار کشیدن و رژیم غذایی نامناسب می‌توانند اکسیژن‌رسانی و تامین مواد مغذی به عضلات را کاهش دهند. برای مدیریت این عوامل خواب کافی به مدت 7 تا 9 ساعت، تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، خودداری از مصرف الکل، ترک سیگار و رژیم غذایی متعادل حاوی منیزیم و پتاسیم توصیه می‌شود.
تفاوت لرزش‌های طبیعی و غیرطبیعی
لرزش‌های پس از ورزش معمولا موقتی و بی‌خطر هستند، اما گاهی اوقات ممکن است نشانه‌ای از مشکلات عصبی باشند. لرزش‌های طبیعی دارای ویژگی‌های زیر هستند:
- • در حین یا بلافاصله پس از تمرین رخ می‌دهند.
- • با استراحت و تغذیه مناسب برطرف می‌شوند.
- • با علائم شدید مانند درد یا ضعف همراه نیستند.
در مقابل، لرزش‌های غیرطبیعی ممکن است در حالت استراحت نیز رخ دهند و با علائمی مانند سفتی عضلات، عدم تعادل یا تغییرات حرکتی همراه باشند. این موارد می‌توانند نشانه‌هایی از بیماری‌هایی مانند پارکینسون یا مولتیپل اسکلروزیس باشند. اگر لرزش‌ها بیش از چند ساعت ادامه یابند یا به طور مکرر در زمان‌های غیرتمرینی رخ دهند، مشورت با پزشک ضروری است.
راهکارهای مناسب برای پیشگیری و مدیریت لرزش عضلات
برای کاهش لرزش عضلات می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- • تغذیه مناسب: قبل از تمرین وعده‌ای متعادل شامل کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، پروتئین مانند مرغ و چربی‌های سالم مانند آووکادو بخورید. پس از تمرین نیز از پروتئین و کربوهیدرات برای ریکاوری استفاده کنید.
- • هیدراتاسیون: در طول تمرین آب کافی بنوشید و در صورت تعریق زیاد، از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت استفاده کنید.
- • مدیریت شدت تمرین: شدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید تا بدن فرصت سازگاری داشته باشد.
- • استراحت: بین جلسات تمرینی سنگین، حداقل 48 ساعت استراحت برای عضلات در نظر بگیرید.
بفرست برای دوستات
source