فوت و فن نه گفتن بدون عذاب وجدان

1

آیا شما هم در نه گفتن به درخواست‌ها و افراد زندگی‌تان مشکل دارید؟
شما تنها نیستید.
من، به‌عنوان یک آدم همیشه راضی‌کننده، سال‌ها با مشکل گفتن «نه» به دیگران دست‌وپنجه نرم کردم.
نتیجه این کار، سال‌ها انباشته شدن احساس خشم و سرخوردگی بود، چون نتوانسته بودم مرزهای سالم‌تری برای خودم تعیین کنم و این کلمه سخت و دوحرفی را به زبان بیاورم.

زندگی ما پر از تعهدات، فعالیت‌ها و خواسته‌های دوستان، خانواده، همکاران و جامعه است.
روابط انسانی قطعاً ارزشمند و ضروری‌اند و بدون سرمایه‌گذاری و سازش به‌وجود نمی‌آیند.
اما گاهی ما بیش از حد سرمایه‌گذاری و بیش از اندازه سازش می‌کنیم.

در شتاب زندگی مدرن، خودمان را در گره می‌اندازیم

در این ریتم پرسرعت زندگی امروز، بسیاری از ما آن‌قدر در تلاشیم تا دیگران را راضی کنیم که خودمان را فراموش می‌کنیم؛ در نهایت هم خسته و کلافه می‌شویم.
شاید به‌خاطر این است که می‌خواهیم خلأهای درونی را با سرگرمی‌های بی‌پایان پر کنیم، یا درگیر رسیدن به استانداردهای جامعه (فرهنگ شلوغ‌نمایی) هستیم.
شاید هم صرفاً می‌خواهیم دوست‌داشتنی به نظر برسیم یا خودخواه قلمداد نشویم.
هر دلیلی که داشته باشد، ما اغلب زمان خود را صرف پاسخ دادن به نیازهای دیگران می‌کنیم.

اما نکته اینجاست که این عادت می‌تواند روی روابط ما تأثیر منفی بگذارد.
همیشه «بله» گفتن، ما را آن‌قدر پخش و تکه‌تکه می‌کند که در نهایت تنها بخش‌های کوچکی از خودمان را به دیگران می‌دهیم و در این میان، سلامت روان و حال خوب خودمان را قربانی می‌کنیم.
یاد گرفتن مهارت «نه» گفتن، قدرتی در ما ایجاد می‌کند که در نهایت باعث رضایت بیشتر ما و اطرافیانمان می‌شود.

به مزایای «نه» گفتن فکر کنید

نه گفتن به معنی بی‌مسئولیتی نیست

نه گفتن به دیگران، به معنی شانه خالی کردن از مسئولیت یا قطع ارتباط نیست، بلکه به‌معنای داشتن این قدرت است که بتوانید بهترین نسخه از خودتان را ارائه دهید و روی چیزهای مهم‌تر در زندگی‌تان تمرکز کنید.

قبل از بله یا نه گفتن، از خودتان بپرسید

• آیا واقعاً دوست دارم این کار را انجام بدهم؟
• آیا ظرفیتش را دارم؟
  اگر حتی تصور آن شما را دچار اضطراب و ناراحتی می‌کند، احساس وظیفه نکنید.

به جنبه‌های مثبت «نه» گفتن فکر کنید

نگاه مثبت به مزایای این کار، به شما کمک می‌کند تصمیم‌تان را راحت‌تر اجرا کنید.
برای اینکه بتوانید به چیزهای مورد علاقه‌تان بله بگویید، باید به کارهایی که نمی‌خواهید انجام دهید، نه بگویید.
زمانی که با خیال راحت به کاری متعهد می‌شوید، انرژی و توان بیشتری برای انجامش خواهید داشت.

این کار باعث از دست دادن دوستان نمی‌شود، بلکه به شما کمک می‌کند جایگاه بهتری در روابط خود داشته باشید.
مثل هر رفتار اکتسابی دیگر، تغییر دادن پیش‌فرض همیشگی «بله گفتن» به تمرین نیاز دارد.

برای خودتان قانون بگذارید

راه مؤدبانه و قاطعانه «نه» گفتن را یاد بگیرید

نه گفتن را طوری تمرین کنید که طرف مقابل ناراحت نشود، اما حتماً قاطع باشید.
جواب مبهم دادن، هم برای طرف مقابل آزاردهنده است و هم برای شما زمان‌بر و استرس‌زا.

مرزبندی‌های شخصی تعیین کنید

یک توضیح صادقانه درباره دلیل عدم پذیرش تعهد، می‌تواند نه گفتن را آسان‌تر کند؛ هرچند همیشه هم لازم نیست.

• اگر دوستی دارید که معاشرت با او برایتان دشوار است، تصمیم بگیرید که فقط در جمع‌های گروهی او را ببینید.
• اگر در حال بیش از حد تعهد دادن به دیگران هستید، قانونی بگذارید که در طول هفته کاری، فقط دو شب بیرون بروید.

برای خودتان زمان رزرو کنید

در تقویم‌تان زمان‌هایی را مخصوص خودتان مشخص کنید.
لازم نیست کسی بداند در آن زمان چه کاری می‌کنید؛ حتی لازم نیست کاری بکنید.
فقط دانستن اینکه آن زمان مال شماست، به شما اعتمادبه‌نفس می‌دهد که در صورت نیاز، به دیگران «نه» بگویید.

اگر بیش از حد کار کنید، انرژی‌تان ته می‌کشد

مطالعات نشان داده که مراقبت از خود، اولین گام در مراقبت از دیگران است.
اصطلاحی به نام نظریه ماسک اکسیژن وجود دارد؛ در هواپیما، توصیه می‌شود اول ماسک اکسیژن خود را بزنید، بعد به دیگران کمک کنید.
چون وقتی حال خودتان خوب باشد، بهتر می‌توانید به دیگران کمک کنید؛ و این اصلاً خودخواهی نیست.

اگر خودتان را شاد و راضی احساس کنید، راحت‌تر و با ظرفیت بیشتری به دیگران کمک خواهید کرد.
اما وقتی بیش از حد کار می‌کنید، میان تعهدات متضاد گرفتار می‌شوید، قدرشناسی نمی‌بینید، نگران پول و رابطه هستید، آن وقت انرژی‌تان ته می‌کشد.
هیچ لطفی به کسی نمی‌کنید اگر با چهره عبوس به مهمانی بروید و شب را با نارضایتی در حالی که آرزو می‌کنید روی مبل خانه‌تان بودید، سپری کنید.

ما خودمان به دیگران یاد می‌دهیم چگونه با ما رفتار کنند.
وقتی به‌عنوان یک آدم همیشه راضی‌کننده شناخته شوید، همه سراغ شما می‌آیند؛ و هرچه بیشتر بله بگویید، اطرافیان این را حق خود می‌دانند.
حتی ممکن است باور کنند که در واقع، این لطف را به شما می‌کنند.

هرچه بیشتر قاطعیت تمرین کنید، اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا می‌کنید

من برای مدت‌ها گربه‌های دوستانم را نگهداری می‌کردم؛ در ابتدا با میل خودم، اما به مرور، وقتی سپاسگزاری آن‌ها به انتظار تبدیل شد، احساس کینه و دلخوری در من شکل گرفت.
وقتی دفعه بعد که خواستند دوباره این کار را انجام دهم، حقیقت را گفتم، واقعاً تعجب کردند.
آن‌ها فکر می‌کردند من دوست دارم این کار را انجام بدهم، حتی تصور می‌کردند این لطف را در حق من می‌کنند (چون در آن زمان در یک خانه اشتراکی زندگی می‌کردم).
بعد از آن، رفتاری بسیار انعطاف‌پذیرتر داشتند.

آدم‌ها وقتی از نقش همیشه راضی‌کننده خارج شوید، در ابتدا ممکن است سردرگم شوند.
اما با تداوم این رویه، خیلی زود نسخه جدید و قاطع شما را خواهند پذیرفت و حتی دوست خواهند داشت.

اگر ارزشمندی خود را در کمک به دیگران ببینید، در چرخه باطلی می‌افتید؛ مدام به همه کمک می‌کنید و خودتان را خسته و بی‌انرژی می‌کنید، بعد دوباره برای جبران حال بدتان، به این کار ادامه می‌دهید.
درحالی‌که راه‌حل این نیست.
یادتان باشد که به یک درخواست نه می‌گویید، نه به خود آن شخص.
با رد کردن یک دعوت یا تعهد، در واقع انرژی خود را حفظ می‌کنید تا بعداً بتوانید در موقعیت بهتری آن را صرف کنید.

هرچه بیشتر قاطعیت را تمرین کنید، اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا می‌کنید و در موقعیت بهتری قرار می‌گیرید تا به آن‌هایی که واقعاً به کمک شما نیاز دارند، کمک کنید.
و این خودش تلنگری به عزت‌نفس شما می‌زند.

لطف‌های کوچک هم می‌توانند حس خوب کمک به دیگران را بدهند

اگر تازه شروع به نه گفتن کرده‌اید، ممکن است مدتی طول بکشد تا تعادل را پیدا کنید.
سرمایه‌گذاری زمان در کارهایی که برایتان معنا دارند، لزوماً فقط شامل کارهای تفریحی نیست.

گاهی قبول کردن بعضی تعهدات که مستلزم فداکاری شخصی هستند هم به همان اندازه ارزشمند و برای رابطه‌ها حیاتی است.
مثلاً رساندن همسایه به آن سوی شهر وقتی ماشینش خراب شده یا سر زدن به دوستی که پایش شکسته.

این لطف‌های کوچک می‌توانند همان حس خوب کمک به دیگران را به شما بدهند.
مطالعات نشان می‌دهند چنین رفتارهای سخاوتمندانه، حال ما را بهتر می‌کند.
یک پژوهش در سال ۲۰۱۷ در نشریه Nature ارتباط میان شادی و رفتارهای نوع‌دوستانه را ثابت کرد؛ از جمله اختصاص دادن وقت برای کمک به دیگران.

روانشناسان این را رفتارهای اجتماعی مثبت (Pro-social Behaviour) می‌نامند که حس پیوند با دیگران و درک جایگاه خودمان را در این دنیا تقویت می‌کند.
فقط یادتان باشد اگر این لطف‌ها تبدیل به انتظار و وابستگی شد، وقتش است قاطعانه بایستید.