افزایش تمایل به ورزش با ترکیب ذهن‌آگاهی و اهداف روزانه قدم‌زنی

1

با وجود اینکه بسیاری از افراد تصمیم می‌گیرند ورزش کنند، حدود ۳۱ درصد از بزرگسالان در سراسر جهان همچنان به میزان توصیه‌شده فعالیت روزانه نمی‌رسند. این آمار معادل حدود 1.8 میلیارد نفر است.

تأثیر حرکات منظم بر سلامت روان

حرکت منظم تنها باعث تقویت عضلات نمی‌شود. یک مرور جامع بر بیش از نود فرابررسی (متاآنالیز) نشان داد که برنامه‌های فعالیت بدنی می‌توانند افسردگی و اضطراب را به‌اندازه بسیاری از داروها یا درمان‌های گفت‌وگومحور کاهش دهند.

نقش آگاهی ذهنی و اهداف روزانه

پژوهش دانشگاه بث

دکتر ماشا رمسکار و همکارانش در دانشگاه بث (University of Bath) به دنبال یافتن پاسخی برای این سؤال بودند که چرا برخی افراد حتی پس از کاهش جذابیت اولیه برنامه‌های جدید ورزشی، همچنان به فعالیت ادامه می‌دهند.

دکتر رمسکار گفت: «یافته‌های ما نشان می‌دهد حتی آموزش کوتاه‌مدت ذهن‌آگاهی در کنار پیگیری تعداد قدم‌ها می‌تواند میل افراد به حرکت را افزایش دهد که این موضوع می‌تواند فواید پایداری داشته باشد.»

همچنین دکتر مکس وسترن، یکی از نویسندگان این مطالعه، این پژوهش را «اولین مطالعه هیجان‌انگیزی دانست که آموزش ذهن‌آگاهی را با استراتژی‌هایی ترکیب می‌کند که به افراد کمک می‌کند بیشتر حرکت کنند و انگیزه درونی خود را برای فعالیت فیزیکی تقویت نمایند.»

روش انجام پژوهش

این تیم تحقیقاتی 109 بزرگسال انگلیسی که به‌ندرت ورزش می‌کردند را انتخاب کرد. به همه آن‌ها یک دستگاه گام‌شمار پوشیدنی داده شد و از آن‌ها خواسته شد طی 30 روز روزانه 8,000 قدم بردارند و پیشرفت خود را ثبت کنند.

نیمی از شرکت‌کنندگان همچنین در جلسات ده‌دقیقه‌ای راهنمایی‌شده شرکت کردند که در آن‌ها توجه افراد به تنفس، وضعیت بدن و میزان تنش عضلات در طول حرکات روزمره هدایت می‌شد.

گام‌های کوچک، اهداف بزرگ‌تر

نتایج مطالعه

در پایان روز سی‌ام، هر دو گروه میزان قدم‌های خود را افزایش داده بودند. با این حال تنها گروهی که در جلسات ذهن‌آگاهی شرکت کرده بودند، تمایل بیشتری برای ادامه فعالیت ورزشی گزارش دادند. این گروه در مقایسه با گروهی که فقط قدم‌های خود را می‌شمردند، به‌طور متوسط 76 دقیقه فعالیت بدنی متوسط بیشتری در هفته داشتند.

انگیزه درونی و تأثیر آن

دانشمندان این جرقه درونی را «انگیزه درونی» می‌نامند. این نوع انگیزه اهمیت زیادی دارد زیرا افرادی که بر اساس لذت و ارزش شخصی حرکت می‌کنند، حتی زمانی که پاداش‌های خارجی از بین می‌روند، به عادات خود پایبند می‌مانند.

طبق داده‌های به‌دست‌آمده از پرسشنامه‌ها، شرکت‌کنندگانی که بر آگاهی بدنی تمرکز کرده بودند، امتیاز بالاتری در جملاتی مانند «می‌خواهم فعال باشم چون این کار برایم درست به نظر می‌رسد» کسب کردند. این امر نشان می‌دهد که اپلیکیشن به آن‌ها کمک کرده است اولویت‌های خود را از اهداف بیرونی به تجربه‌های درونی تغییر دهند.

جالب اینجاست که این قصدهای قوی‌تر حتی زمانی که تعداد کل قدم‌ها ثابت ماند، ادامه پیدا کرد؛ این موضوع نشان می‌دهد که تغییر ذهنیت ممکن است زودتر از تغییر رفتارهای پایدار رخ دهد.

علم ذهن‌آگاهی و فعالیت بدنی

شکاف بین نیت و عمل

اگرچه نیت‌ها مهم هستند، اما همیشه به عمل منجر نمی‌شوند. این موضوع که به آن «شکاف نیت-عمل» گفته می‌شود، حتی برای مصمم‌ترین افراد نیز چالش‌برانگیز است.

پژوهشگران معتقدند ذهن‌آگاهی می‌تواند با بهبود تنظیم احساسات، افزایش تمرکز و کاهش عوامل حواس‌پرتی که باعث اجتناب‌های لحظه‌ای می‌شوند، این شکاف را پر کند.

هنگامی که افراد ناراحتی‌های خود را بدون قضاوت مشاهده می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که با وجود این ناراحتی‌ها دست به اقدام بزنند.

چرا هدف 8,000 قدم؟

یک بررسی مهم نشان داده است که برداشتن حدود 7,000 تا 8,000 قدم در روز برای اکثر بزرگسالان معادل حدود 30 دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط است که برای رسیدن به دستورالعمل‌های بهداشتی عمومی کافی است.

پژوهش‌های مربوط به ریتم قدم زدن (Cadence) نشان می‌دهند که شدت متوسط حدوداً برابر با 100 قدم در دقیقه است. بنابراین، یک پیاده‌روی سریع 30 دقیقه‌ای می‌تواند حدود 3,000 قدم هدفمند را به حرکت‌های روزمره اضافه کند.

تعیین یک هدف عددی مناسب و دست‌یافتنی، به ویژه برای تازه‌کارها، به آن‌ها کمک می‌کند گرفتار دام «همه یا هیچ» که معمولاً برنامه‌های 10,000 قدم را شکست می‌دهد، نشوند.

تأثیر ذهن‌آگاهی بر مغز

نویسندگان این مطالعه از نظریه تنظیم خود در زمان (Temporal Self-Regulation Theory) استفاده کردند که بیان می‌کند افراد معمولاً مزایای بلندمدت سلامتی را وقتی که هزینه‌های فوری مانند نفس‌نفس زدن، تعریق و کمبود وقت پررنگ می‌شوند، نادیده می‌گیرند.

توجه ذهن‌آگاهانه ممکن است این فاصله را با آموزش مغز برای تشخیص احساسات خوشایند مانند شل شدن شانه‌ها یا آرام‌تر شدن ضربان قلب در لحظه، کاهش دهد.

مطالعات تصویربرداری عصبی اولیه ذهن‌آگاهی را با کاهش فعالیت شبکه حالت پیش‌فرض مغز (که با افکار وسواسی مرتبط است) و افزایش ارتباط در نواحی مسئول کنترل خود پیوند داده‌اند. این تغییرات ممکن است تصمیم‌گیری برای بلند شدن و قدم زدن را آسان‌تر کنند.

هرچند در مطالعه دانشگاه بث از اسکن مغزی استفاده نشد، اما تغییرات روان‌شناختی مشاهده‌شده با این یافته‌های مکانیکی هم‌راستا بودند و مسیر قابل قبولی از آگاهی بدنی به تغییر رفتار ارائه دادند.

چطور این روش را عملی کنیم؟

تمرینات ساده ذهن‌آگاهی

قبل از باز کردن در خانه، مکث کنید، نفس بکشید و فقط حضور هر دو پای خود را روی زمین احساس کنید؛ این تمرین پنج‌ثانیه‌ای مستقیماً از همان اپلیکیشن گرفته شده و هیچ هزینه‌ای ندارد.

چندین پلتفرم رایگان تمرینات مشابهی در اندازه‌های کوچک ارائه می‌دهند که به‌راحتی می‌توان آن‌ها را با هدف‌گذاری روزانه قدم‌ها جایگزین گشت‌وگذار بی‌هدف در شبکه‌های اجتماعی کرد.

کارمندان اداری می‌توانند هشدارهای ساعت هوشمند خود را برای همه موارد خاموش کنند، به‌جز یادآوری‌های ایستادن ساعتی و سپس از آن 60 ثانیه برای توجه به تنفس و وضعیت بدن استفاده کنند نه برای جستجوی ایمیل.

افراد فعال در آخر هفته می‌توانند گزارش هفتگی گام‌شمار خود را مرور کنند، یکی از پیاده‌روی‌هایی که واقعاً از آن لذت برده‌اند را علامت بزنند و همان مسیر، صدا و سرعت را با ذهن‌آگاهی تکرار کنند تا انگیزه لذت جایگزین احساس گناه شود.

مطالعه دانشگاه بث به ما یادآوری می‌کند که فناوری زمانی بهترین عملکرد را دارد که با ذهن همراه شود، نه زمانی که صرفاً دستورات صادر کند؛ کنجکاوی نسبت به سیگنال‌های بدنی می‌تواند همان عنصر گمشده‌ای باشد که بسیاری از برنامه‌های ورزشی راکد را به حرکت درمی‌آورد.

این مطالعه در مجله Mental Health and Physical Activity منتشر شده است.