بهترین زمان خوردن شام در زمستان چه ساعتی است؟

با عقب‌کشیدن ساعت‌ها و تاریک شدن هوا پیش از پایان ساعت کاری، چرخه شبانه‌روزی (circadian rhythms) بسیاری از افراد در زمستان مختل می‌شود؛ روزهایی کوتاه، شب‌هایی طولانی‌تر، و معمولاً ساعت‌های دیرتر برای شام. با این حال، تغییر زمان صرف شام در این فصل می‌تواند روندهای زیستی بدن را بهبود دهد.

بدن انسان براساس چرخه‌های شبانه‌روزی عمل می‌کند؛ چرخه‌های ۲۴ ساعته‌ای که خواب، سوخت‌وساز، هضم و هورمون‌ها را تنظیم می‌کنند. این چرخه‌ها با نور و تاریکی هماهنگ هستند، بنابراین با کاهش نور روز، فعالیت متابولیک بدن نیز کاهش پیدا می‌کند.

این ارتباط میان نور روز و متابولیسم بدن توضیح می‌دهد که چرا پژوهش‌های رو‌به‌گسترش در کرونوتغذیه (chrononutrition) نشان می‌دهند زمان غذا خوردن می‌تواند به اندازه نوع غذا اهمیت داشته باشد. این حوزه بررسی می‌کند که زمان‌بندی وعده‌ها چگونه با ساعت زیستی بدن هماهنگ می‌شود و روزهای کوتاه زمستان چه اثری بر خلق‌وخو، سوخت‌وساز و سلامت دارند.

برای نمونه، پژوهشی روی بزرگسالان سالم نشان داد افرادی که شام را ساعت ۱۰ شب می‌خوردند، ۲۰ درصد اوج قند خون بالاتر و ۱۰ درصد چربی‌سوزی کمتر نسبت به کسانی داشتند که همان وعده را ساعت ۶ عصر مصرف می‌کردند؛ آن هم با وجود یکسان بودن نوع غذا و زمان خواب هر دو گروه.

تحلیل‌های گسترده‌تر نیز همین الگو را تأیید می‌کنند. یک فراتحلیل (meta-analysis) شامل ۲۹ مطالعه گزارش داد که خوردن کالری بیشتر در ساعات ابتدایی روز، کاهش تعداد وعده‌ها و داشتن بازه زمانی زودتر برای غذا خوردن با کاهش وزن و بهبود شاخص‌های متابولیک از جمله فشار خون، قند و چربی خون همراه است.

پژوهش‌های دیگر نیز نشان می‌دهند که خوردن مداوم وعده‌های دیرهنگام، به‌ویژه در ساعات نزدیک به خواب، با خطرات بیشتری برای سلامتی، مشکلات متابولیک و افزایش احتمال چاقی مرتبط است.

خوردن شام زودتر می‌تواند با ریتم طبیعی سوخت‌وساز هماهنگ شود؛ به‌ویژه اگر آخرین وعده پیش از ورود بدن به فاز استراحت مصرف شود.

بسیاری از متخصصان کرونوبیولوژی معتقدند هماهنگ‌سازی زمان غذا با ساعت زیستی بدن می‌تواند یک روش کم‌هزینه و مؤثر برای بهبود سوخت‌وساز باشد؛ به‌خصوص زمانی که همراه با ورزش و تغذیه سالم باشد.

تغذیه آگاهانه در زمستان

در زمستان، به‌ویژه در مناطق شمالی، کوتاه شدن روز و افزایش تاریکی می‌تواند به‌راحتی چرخه‌های شبانه‌روزی را برهم بزند.

کاهش نور خورشید ممکن است سطح سروتونین را پایین بیاورد و باعث افت خلق‌وخو یا بروز اختلال عاطفی فصلی (SAD) شود. هم‌زمان، ماندن طولانی‌تر در خانه اغلب باعث می‌شود افراد بیشتر تنقلات مصرف کنند یا شام را دیرتر بخورند.

اما هضم، ترشح هورمون‌ها و حتی میزان کالری‌سوزی روزانه، همگی از ساعت زیستی بدن پیروی می‌کنند. زمانی که وعده‌ها بیش از اندازه به خواب نزدیک شوند، این فرایندها با یکدیگر تداخل پیدا کرده و می‌توانند خواب، متابولیسم و سلامت را مختل کنند.

با اینکه نور و تاریکی مهم‌ترین عوامل هستند، غذا، استرس، فعالیت بدنی و دما نیز می‌توانند بر چرخه‌های بدن اثر بگذارند.

آیا باید در زمستان شام را زودتر خورد؟

برای برخی افراد، بله، حداقل کمی زودتر. سه دلیل اصلی برای آن وجود دارد:

۱. هماهنگی با متابولیسم

خوردن غذا زمانی که سوخت‌وساز بدن فعال‌تر است، به کنترل بهتر قند خون و استفادهٔ مؤثرتر از انرژی کمک می‌کند.

۲. بهبود هضم و خواب

فاصله چند ساعت بین شام و خواب، فرایند هضم را تکمیل می‌کند و می‌تواند کیفیت خواب را افزایش دهد.

۳. تقویت خلق‌وخو و تنظیم چرخه شبانه‌روزی

یک برنامه غذایی منظم، به‌ویژه در روزهای کم‌نور، می‌تواند به ثبات ذهنی و بدنی کمک کند.

با این حال، این توصیه برای همه یکسان نیست. فاکتورهایی مانند میزان فعالیت بدنی، شرایط سلامتی و سبک زندگی نقش تعیین‌کننده دارند.

یک ورزشکار حرفه‌ای که عصر تمرین می‌کند ممکن است به وعده دیرتر نیاز داشته باشد، درحالی‌که فرد کم‌تحرک‌تر با شام زودتر عملکرد بهتری خواهد داشت.

بنابراین، زمان غذا خوردن یک ابزار انعطاف‌پذیر است، نه یک قانون سفت و سخت.

بهترین زمان شام باید براساس موارد زیر تنظیم شود:

• اهداف شما (کاهش وزن، عملکرد ورزشی و…)
• میزان فعالیت بدنی
• فاصله معمول میان شام و خواب
• واکنش بدنی نسبت به زمان غذا
• برنامه روزانه و محدودیت‌های واقعی زندگی

اگر معمولاً بعد از ساعت ۹ شب شام می‌خورید و صبح‌ها احساس کسالت یا خواب ناکافی دارید، امتحان کردن وعده شام زودتر می‌تواند مفید باشد. با این حال، اگر شب‌ها فعالیت دارید یا شام شما به‌صورت خانوادگی، دوستانه یا در مهمانی صرف می‌شود، رعایت کیفیت غذا و فاصله مناسب تا خواب اهمیت بیشتری دارد.

چند راهکار برای ماه‌های تاریک سال

• پایان‌دادن به شام بین ۵:۳۰ تا ۷ عصر، یا حداقل ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب
• مصرف کالری بیشتر در صبح و ظهر که سوخت‌وساز بدن فعال‌تر است
• برنامه‌ریزی غذایی براساس فعالیت: وعده اصلی قبل از تمرین و یک میان‌وعده سبک بعد از آن
• داشتن بازه زمانی ثابت برای غذا خوردن
• بررسی کیفیت خواب، انرژی و خلق‌وخو برای تنظیم برنامه
• حفظ انعطاف‌پذیری؛ هدف، نظم کلی است نه کمال‌گرایی

با آغاز زمستان، توجه به زمان‌بندی وعده‌ها می‌تواند تأثیری مشابه انتخاب غذای مناسب داشته باشد. هماهنگی خورد و خوراک با چرخه‌های طبیعی بدن می‌تواند انرژی، خلق‌وخو و خواب را در روزهای تاریک سال بهبود دهد.

اما اصل مهم، انتخاب آگاهانه است، نه قانون‌های سخت‌گیرانه. بهترین الگوی غذایی، الگویی است که هم با زیست‌شناسی بدن سازگار باشد و هم با سبک زندگی فرد.