آیا در پاییز و زمستان به خواب بیشتری نیاز داریم؟

هوای خنک پاییزی در اواسط نوامبر (آبان) جریان دارد و اگرچه تقویم شما از قرارهای عصرانه و دویدن‌های صبحگاهی پر شده است، احساس کسالت و بی‌حالی می‌کنید. تمام آنچه واقعاً می‌خواهید انجام دهید، این است که بیشتر بخوابید یا روی مبل لم بدهید و چرتی بزنید. آیا این تنبلی است، یا واقعاً بدن شما به خواب بیشتری در روزهای سرد و تاریک‌تر نیاز دارد؟ پاسخ این پرسش چندان واضح نیست.

دکتر کارین جانسون، متخصص پزشکی خواب و سخنگوی آکادمی آمریکایی پزشکی خواب (AASM) که شبکه‌ای جهانی از متخصصان خواب برای ارتقای سلامت خواب در سراسر جهان است، می‌گوید: «فکر نمی‌کنم ما در روزهای کوتاه‌تر به خواب بیشتری نیاز داشته باشیم، اما معمولاً افراد احساس خواب‌آلودگی بیشتری می‌کنند.»

دلایل احساس بی‌حالی در پاییز و زمستان

به طور کلی، ما به‌صورت طبیعی تمایل داریم در زمستان و در هوای سردتر پاییز، مدت بیشتری بخوابیم. جانسون معتقد است که چند نظریه در این باره وجود دارد. او می‌گوید: «یکی از دلایل این است که وقتی روزها کوتاه‌تر می‌شوند، سطح هورمون ملاتونین در بدن بالاتر می‌رود.» ملاتونین هورمونی طبیعی است که چرخه خواب و بیداری ما را تنظیم می‌کند. اما افزایش بیش از حد آن می‌تواند موجب خواب‌آلودگی و کاهش سطح انرژی شود و در نتیجه، میل به خواب طولانی‌تر را افزایش دهد.

او ادامه می‌دهد: «دلیل دیگر این است که ریتم شبانه‌روزی بدن، یعنی ساعت طبیعی ۲۴ ساعته‌ای که چرخه خواب و بیداری ما را کنترل می‌کند، دچار اختلال می‌شود.» با کاهش ساعات روشنایی روز، ریتم شبانه‌روزی بدن تغییر می‌کند و این موضوع می‌تواند برنامه خواب ما را بر هم بزند و خستگی بیش از حد به همراه داشته باشد؛ به‌ویژه اگر در صبح‌ها به اندازه کافی در معرض نور طبیعی قرار نگیریم.

در زمستان، ما زمان بیشتری را در فضای بسته می‌گذرانیم، برخلاف ماه‌های گرم‌تر که اغلب در فضای باز هستیم. در نتیجه، تماس کمتری با نور طبیعی داریم. این جدایی از چرخه‌های طبیعی نور و تاریکی می‌تواند الگوهای خواب طبیعی بدن را تغییر دهد. زمانی که صبح‌ها تاریک‌اند، برخاستن از خواب دشوارتر می‌شود، زیرا نور صبحگاهی به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند و به بدن علامت بیداری می‌دهد.

خواب REM در زمستان

بر اساس داده‌هایی که در سال ۲۰۲۳ در مجله علمی Frontiers in Neuroscience منتشر شده است، انسان‌ها در زمستان نسبت به تابستان، خواب REM طولانی‌تری را تجربه می‌کنند. خواب REM مرحله چهارم و پایانی چرخه خواب است که بیشتر رویاها در آن اتفاق می‌افتد. این مرحله برای سلامت مغز، تنظیم خلق‌وخو و وضوح ذهنی ضروری است.

اگرچه انسان‌ها مانند حیوانات به خواب زمستانی فرو نمی‌روند، اما وقتی فصل‌ها تغییر می‌کنند، بدن ما حالتی شبیه به خواب زمستانی پیدا می‌کند: کندتر شدن فعالیت‌ها، خوردن غذاهای سنگین‌تر و احساس سستی عمومی. بدن ما همچنین برای جبران کاهش نور خورشید، مقدار بیشتری خواب REM تولید می‌کند.

نقش دما و تغذیه در خواب

جانسون می‌گوید: «به‌طور کلی، مردم در هوای خنک‌تر بهتر می‌خوابند.» با این حال، اگر هوای بیرون سرد باشد و ما دمای خانه را زیاد بالا ببریم، ممکن است حتی احساس خواب‌آلودگی بیشتری پیدا کنیم. بدن ما در هوای سرد انرژی بیشتری صرف حفظ گرما می‌کند و همین امر می‌تواند نوعی «خستگی زمستانی» ایجاد کرده و موجب احساس گیجی یا رخوت شود.

در زمستان، ما معمولاً غذاهای سنگین‌تر و سرشار از کربوهیدرات مصرف می‌کنیم که می‌تواند سطح کلی انرژی بدن را کاهش دهد، زیرا این نوع وعده‌ها مدت بیشتری برای هضم نیاز دارند. در نتیجه، انرژی کمتری برای فعالیت‌های بدنی داریم و تمایل به ورزش کاهش می‌یابد؛ این چرخه‌ای است که به خستگی بیشتر منجر می‌شود.

اختلال عاطفی فصلی (SAD)

حدود ۵ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده به اختلال عاطفی فصلی (SAD) مبتلا می‌شوند؛ نوعی افسردگی که در ماه‌های زمستان بروز می‌کند. این اختلال با کاهش نور خورشید ارتباط دارد. کاهش نور نه تنها سطح ملاتونین را افزایش می‌دهد و ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل می‌کند، بلکه موجب کاهش ترشح سروتونین، یعنی ماده شیمیایی طبیعی افزایش‌دهنده خلق، نیز می‌شود. احساس خواب‌آلودگی، یکی از علائم رایج این اختلال است.

چگونه با کسالت زمستانی کنار بیاییم

به طور خلاصه، اگرچه بدن ما ممکن است از نظر زیستی به خواب بیشتر در زمستان نیاز نداشته باشد، اما تغییرات نور، رژیم غذایی، دما و خلق‌وخو اغلب باعث می‌شوند بخواهیم مدت بیشتری در تخت بمانیم. و این موضوع اشکالی ندارد. نکته کلیدی، به گفته جانسون، پایبندی به یک برنامه منظم است.

او می‌گوید: «وقتی احساس طبیعی برای خواب دارید، بخوابید. وقتی احساس شادابی می‌کنید، بیدار شوید. فقط مطمئن شوید که برای خواب زمان کافی در نظر می‌گیرید، کاری که بسیاری از مردم انجام نمی‌دهند.» جانسون بر اهمیت نور صبحگاهی در حفظ نظم روزانه تأکید می‌کند و می‌افزاید: «اگر در معرض نور طبیعی صبحگاهی قرار نمی‌گیرید، استفاده از جعبه نور به مدت حدود ۳۰ دقیقه در هر صبح می‌تواند بسیار مفید باشد.»

از آنجا که زمان بیداری بیشتر مردم معمولاً به دلیل برنامه‌های کاری یا درسی قابل تغییر نیست، جانسون پیشنهاد می‌کند که خوابیدن زودتر در زمستان می‌تواند به سازگاری بیشتر با فصل کمک کند. او می‌گوید: «سعی کنید شب‌ها وسایل الکترونیکی را زودتر خاموش کنید، برنامه غذایی منظم در طول روز داشته باشید و از ورزش کافی اطمینان حاصل نمایید.» این موضوع به معنای انطباق با فصل تا حد ممکن است، که گاهی شامل خوابیدن بیشتر نیز می‌تواند باشد.

و در نهایت، واقعاً چه اشکالی دارد اگر یک یا دو ساعت خواب اضافی داشته باشید؟