ورزش سریع در خانه؛ اگر وقت باشگاه‌رفتن ندارید، تمرینات میان‌وعده‌ای را امتحان کنید

همراه‌کردن تمرین‌های کوچک روزانه با فعالیت‌هایی که اغلب در طول روز انجام می‌دهید، بسیار تاثیرگذار است. برای مثال می‌توانید:

• هر بار که از روی تخت یا صندلی بلند می‌شوید، چند حرکت اسکات اضافی انجام دهید
• در طول تبلیغات میان‌برنامه‌ی تلویزیونی کمی لانج تمرین کنید
• در حالی که منتظر به‌جوش‌آمدن آب کتری هستید، چند حرکت اسکات نیمه انجام دهید
• قبل از شروع به خوردن ناهار، شنا سوئدی شیب‌دار (طوری‌ که بدن را با دست‌ها روی صندلی یا نیمکت نگه می‌دارید) تمرین کنید.
• در حال مسواک زدن دندان‌هایتان، چند حرکت ساق پا بزنید

در مطالعه‌ای، افراد مسن بدون سابقه‌ی تمرین استقامتی دو بار در روز به مدت چهار هفته ورزش میان‌وعده‌ای را در خانه انجام دادند.

هر جلسه شامل پنج تمرین ساده با وزن بدن شامل بشین پاشو روی صندلی، جلو پا نشسته، خم‌کردن زانو در حالت ایستاده، درجا زدن و ساق پا ایستاده بود. شرکت‌کنندگان هر تمرین را به مدت یک دقیقه به طور مداوم و یک دقیقه استراحت بین تمرینات انجام دادند.

جلسات تمرینی کوتاه و ساده که فقط ۹ دقیقه طول کشید، برای بهبود توانایی فرد در بلندشدن از روی صندلی تا ۳۱ درصد پس از چهار هفته تمرین (درمقایسه با گروه کنترلی که ورزش نکردند) کافی بود. همچنین قدرت پا و اندازه‌ی عضلات ران افراد بهبود یافت.

تحقیقات همچنین نشان داده است که بزرگسالان مسن‌تر، زمانی که «ورزش میان‌وعده‌ای» را یک، دو یا سه بار در روز به مدت چهار هفته در خانه انجام می‌‌د‌هند، آن‌ها را عملی، قابل اجرا و لذت‌بخش می‌دانند.

ورزش‌های میان‌وعده‌ای ممکن است یک رویکرد پایدارتر برای بهبود سلامت عضلات برای کسانی باشد که نمی‌خواهند  یا نمی‌توانند  وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنند یا به باشگاه بروند.

تحقیقات گذشته‌ی دیگر نشان داده‌اند که هر چه بیشتر ورزش کنید، احتمال اینکه در آینده نیز به ورزش کردن ادامه دهید، بیشتر است. تمرینات استقامتی بسیار کوتاه، با وزنه‌های سنگین‌تر، ممکن است لذت‌بخش‌تر از روش‌های سنتی باشد که هدف افراد انجام ست‌های بسیار زیاد است.

همچنین مشخص شده که جلسات ورزشی کوتاه و مکرر می‌تواند به دوره‌های بی‌تحرکی که معمولاً به معنای نشستن بیش‌از‌حد و زیاد است، خاتمه دهد. نشستن بیش‌ از حد خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت را افزایش می‌دهد، در حالی که ورزش‌های میان‌وعده‌ای می‌تواند به ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون شما کمک کند.

البته که برای اطمینان بیشتر از نتایج تحقیقات به مطالعات طولانی‌تر نیاز است، اما شواهد موجود نشان می‌دهد که تمرین‌های کوچک روزانه واقعا کمک‌کننده هستند.

با افزایش سن، قدرت و حجم عضلاتی را که برای راه‌رفتن یا ایستادن به آن‌ها نیاز دارید، از دست می‌دهید. با تحلیل عضلات، کارهای روزمره می‌تواند بسیار سخت باشد و هر دفعه انجام آن‌ها به چالش تبدیل شود.