اگر برای رفتن به باشگاه وقت ندارید یا علاقه به حضور در مکان های شلوغ ندارید نگران نباشید، ورزش کردن در خانه به همراه داشتن یک رژیم غذایی خوب به شما کمک می کند که تناسب اندام در خانه را تجربه کنید و کیفیت زندگی تان را بالا ببرید.
چگونه در طول روز ورزش کنیم و تناسب اندام در خانه داشته باشیم؟
1. در خانه لباس ورزشی بپوشید.
وقتی برای بیرون رفتن زمان ندارید در خانه لباس ورزشی بپوشید تا ذهن شما متوجه شود زمان ورزش کردن است. با پوشیدن لباس مناسب ورزش شما تشویق می شوید که وقت خالی تان را با تمرین کردن پر کنید.
2. از خریدتان به عنوان وزنه استفاده کنید.
حین جا به جایی مواد غذایی تازه خریداری شده می توانید با بطری آب یا روغن یا کنسروها چند ست تمرین قدرتی انجام دهید و از آنها به عنوان وزنه استفاده کنید.
3. حین تماشای تلویزیون به فکر تناسب اندام در خانه باشید
زمانی که مشغول دیدن تلویزیون هستید می توانید حرکات ساده ی ورزشی انجام دهید. می توانید با استفاده از مبل دراز نشست انجام دهید یا حین دید فیلم اسکوات و حرکات پروانه تمرین کنید. هر نیم ساعت یک بار از پشت میز خود بلند شوید و دوی در جا یا حرکت طناب تمرین کنید که هم خستگی شما را کمتر کند هم کالری بسوزانید. می توانید به جای صندلی کار روی توپ های ورزشی بنشینید و تحرک و نشاط خود را با استفاده از این روش بیشتر کنید.
4. خانه داری و تناسب اندام در خانه
تمیز کاری خانه را با سرعت بیشتری انجام دهید تا ضربان قلبتان بالا برود و کالری بسوزانید. حین جارو زدن یا گردگیری می توانید یک موزیک تند پخش کنید و سرعت عمل خود را بالا ببرید در نتیجه هم خانه ی تمیزی خواهید داشت هم کالری بیشتری می سوزانید. مثلا تمیز کردن سرویس بهداشتی می تواند 200-300 کالری بسوزاند یا مرتب کردن اتاق به اندازه ی 15 دقیقه تردمیل کالری سوزی خواهد داشت.
5. هنگام صحبت با تلفن قدم بزنید.
هر موقع تلفن تان شروع به زنگ خوردن کرد بلند شوید و قدم بزنید و اگر به نظر شما سخت است می توانید از یک هدفون استفاده کنید تا بتوانید راحت تر حین حرف زدن فعالیت کنید. با استفاده از نرم افزارهای قدم شما می توانید میزان فعالیت خود را زیر نظر بگیرید و به طور روزانه هدف برای خود تعیین کنید.
6. برقصید!
رقصیدن می تواند یک ورزش خوب باشد که ضربان قلب را بالا برده و گردش خون را افزایش می دهد. برای گرم کردن از موزیک های آرام تر شروع کنید و به سمت حرکات بیشتر و سریع تر پیش بروید. می توانید از ویدیوهای آموزشی رقص نیز استفاده کنید.
برای داشتن تناسب اندام در خانه چگونه یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟
1.کالری شماری
غذاهایی که در طول روز می خورید را به همراه کالری آن یادداشت کنید. برای این کار می توانید از دفترچه یا نرم افزار های مخصوص استفاده کنید اما در پایان هفته مهم است که بدانید چه چیز و چه مقدار خورده اید و در هفته های بعد اشتباهات خود را اصلاح کنید.
2. درست بخورید
در طول روز حداقل سه وعده غذایی مناسب بخورید. وعده های غذایی متعادل مواد مورد نیاز بدن را تامین می کند تا سالم بمانید و با انرژی فعالیت کنید. پروتئین های بدون چربی، نان سبوسدار، سبزیجات تازه، حبوبات و میوه ها موادی غذایی سالمی هستند که در طول روز می توانید از آنها استفاده کنید. کلم بروکلی و نخود فرنگی و لوبیا از منابع پروتئین محسوب می شوند که برای ورزشکاران ضروری است.
3. آشپزی در روزهای تعطیل
در روزهای تعطیل برای کل هفته غذا بپزید. معمولا نداشتن وقت برای تهیه ی یک غذای سالم اصلی ترین بهانه ی ما برای خودن فست فود و غذاهای ناسالم است. در روز تعطیل برای چند روز خود غذاهای سالم و خوشمزه بپزید و از آنها در یخچال نگهداری کنید و با این روش در زمان گرسنگی نیاز نیست به غذاهای ناسالم و رستوران پناه ببرید. پیدا کردن چند دستور پخت سریع و ساده به شما کمک می کند از رژیم خود خارج نشوید و در روزهای شلوغ گرسنگی نکشید.
4. میان وعده ها
تنقلات و میان وعده های سالم برای خود تهیه کنید. اگر حس می کنید قصد خوردن چیپس یا شیرینی را برای میان وعده دارید خیلی سریع مقداری میوه و سالاد برای خود آماده کنید. آجیل ها میان وعده های خوبی هستند که شما را سیر نگه می دارند. اگر معمولا در پایان شب گرسنه می شوید و مایلید غذا بخورید بهتر است سر شب مسواک بزنید و به تخت بروید، دهان تمیز وسوسه ی خوردن خوراکی را کمتر می کند. در هنگام گرسنگی سر خود را گرم کنید، دوش بگیرید یا یک لیوان آب دست بگیرید.
5. دوستی با پله ها
اگر مشکل خاصی ندارید به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید. تردد از پله های می تواند یک ورزش خوب باشید که کالری زیادی می سوزاند و به گردش خون کمک می کند. البته سرعت بالا و پایین رفتن از پله ها هم مهم است.
6. نوشیدن آب کافی
از نوشیدن آب غافل نشوید. 8 تا 10 لیوان آب در روز به شما کمک می کند که آب مورد نیاز بدن را تامین کنید. به جای نوشیدنی های مضر و حاوی قند آب بنوشید. اگر نوشیدن آب را دوست ندارید می توانید آن را با میوه ها طعم دار کنید.
چگونه سالم زندگی کنیم؟
1. زمانی برای پیاده روی کردن در نظر بگیرید. اگر می توانید فاصله ی محل کار تا منزل را پیاده طی کنید. ماشین را کمی دورتر از مقصد پارک کنید و تا آنجا قدم بزنید. برای خرید پیاده به بازار بروید و یا در سالن انتظار به جای نشستن و ورق زدن مجلات قدم بزنید.
2. خوب بخوابید. سعی کنید در طول شب 7-8 ساعت کامل و راحت بخوابید تا برای روز بعد انرژی کافی داشته باشید. خوابیدن کافی به پایین آمدن سطح استرس و بهبود عملکرد ایمنی بدن کمک می کند. در حالی که خواب هستید مغز شما مواد شیمیایی آزاد می کند که بر ضربان قلب، فشار خون، متابولیسم و هضم شما تأثیر می گذارد و بهره وری شما در طول روز را افزایش می دهد.
3. از مصرف کافئین و الکل دوری کنید. کافئین و الکل می توانند هر رژیم و برنامه ی غذایی سالمی را خراب کنند. این نوشیدنی ها ادرار آور هستند و باعث کمبود آب بدن و سایر مشکلات جسمی می شوند. اگر به طور منظم ورزش کنید و به اندازه ی کافی بخوابید و غذا بخورید می بینید که برای کسب انرژی نیازی به مصرف کافئین ندارید و به راهکاری برای تناسب اندام در خانه می رسید.
4. هر از چندگاهی به خودتان فرصت دهید که از استرس کاری و رسانه ها و شبکه های اجتماعی دور باشید. برای تناسب اندام در خانه سعی کنید در طول هفته یک روز را در طبیعت سپری کنید بدون تلفن و تلویزیون، حتی اگر یک روز کامل نمی توانید به خودتان اختصاص دهید چند ساعتی را تنها یا با خانواده وقت بگذرانید. بهتر است نیم ساعت در روز یک موزیک ملایم گوش دهید و یا کتاب بخوانید. نیاز به تنهایی و آرامش چیزی شبیه نیاز به غذا خوردن و خوابیدن است، این نیاز را جدی بگیرید.