ویکیچهچگونه از افکار خودکشی جلوگیری کنیم
درگیری با افکاری که منجر به خودکشی میشوند ممکن است برای هر کدام از ما اتفاق افتاده باشد. میدان ندادن به این افکار هییچ کار راحتی نیست چرا که در زندگی روزهایی خواهد بود که احساس می‌کنید زندگی آنقدرها هم ارزش زندگی کردن را ندارد. مهمترین چیزی که باید در نظر داشته باشد این است که از خطور این احسا و افکار به ذهنتان شرمسار نباشید و احساس گناه نکنید و بدانید که تنها نیستید. تعداد زیادی از مردم افکار خودکشی داشته‌اند و بعد توانستند از ریشه‌دار شدن این فکر و تصمیم جلوگیری کنند و برای زندگی خود راه معنادار و هدفمندی پیدا کنند.
اگر دنبال راهکارهایی هستید که بدانید چگونه از این افکار خودکشی جلوگیری کنید، برای شروع مرحله ۱ را دنبال کنید.
قسمت اول
افکار خود را تغییر دهید
۱
به این باور برسید که از این مرحله عبور می‌کنید
ممکن است که شما واقعا شرایط بدی داشته باشید و خودتان را انتهای مسیر و در یک بنبست تاریک ببینید و گمان کنید که دیگر جایی برای شما در این زندگی نیست. اما به انتهای تاریکی شب فکر کردهاید؟ به پایان شب سیه؟ این اتفاقیست که برای نهایت تاریکی میافتد. ممکن است احساس کنید که هیچ چیزی برای چنگ زدن به ادامه زندگی ندارید و با ادامه روزها همهچیز بدتر میشود، اما نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید اینست که اگر این افکار را کنار بزنید و یک برنامه برای خودتان تهیه کنید ، همه چیز بهتر می شود.
مطمئناً زندگی شما یک شبه شگفت انگیز نمی‌شود، اما اگر فقط به این نتیجه و باور برسید که می‌توانید روزهای بهتری را برای خودتان رقم بزنید، قدم بزرگی برای دور کردن این افکار است.
هنگامی که احساس غلبه غصه بر خودتان را داشتید و فکر خودکشی به سرتان زد، فقط به خود بگویید که می دانید می توانید از پس آن برآیید و روزهای بهتری خواهید داشت.
۲
فورا درخواست کمک کنید
افراد زیادی وجود دارند که روزانه قسمت زیادی از زندگی خود را با افرادی مانند ما سر و کار دارند. این افراد وجود دارند زیرا که می‌خواهند به ما كمك كنند، نه اینكه باعث شوند احساس بدبختی بیشتری كنند. اگر شرایط طوری به نظر می‌رسد که انگار در این دنیا کسی نیست که بتواند به شما کمک کند، احتمالاً به این دلیل است که شما اجازه نمی‌دهید به شما کمک کنند. اگر به دوستان خود بگویید که چه احساسی دارید، آنها مطمئنا به شما کمک میکنند. یعنی اگر به آنها اجازه دهید. اتفاقی کاملا قابل درک است که شما ممکن است کمک کسی را نخواهید، و کاملا هم حق با شماست.
فقط اینکه شما نمی‌توانید این فکر را برای همیشه در ذهن خود نگه دارید.
اگر احساس می کنید ممکن است به خودتان آسیب برسانید و کسی راندارید که به آن متوسل شود و از او کمک بخواهید، با خدمات اورژانس و پزشک خود تماس بگیرید.
شما نباید در این دوره دشوار، دوره‌ای تنها باشید.
اگر موارد بالا در دسترستان نیست می‌توانید تماس تلفنی بگیرید و با کسی صحبت کند.
شما می‌توانید در هر جایی از ایران هستید می‌توانید با اورژانس اجتماعی تماس بگیرد.
همواره به شما پاسخ می‌دهند و افرادی پشت این خطوط هستند که گوش شنوای شما هستند.
شماره اورژانس اجتماعی ۱۲۳ است.
۳
برنامه خود را به تعویق بیاندازید
اگر دچار افکار خودکشی هستید، فقط به خود بگویید که برای یک هفته دیگر هیچ اقدامی جدی در این راستا انجام نخواهید داد. یا حتی برای ۴۸ ساعت دیگر تمام تفکرات خود را به عقب بیندازید. یا حتی در نهایت یک روز دیگر. صرف نظر کردن از افکار منفی باعث میشود تا به شما فرصتی دهد تا برای کمک به کسی مراجعه کنید و در این مدت حواستان از این موضوع پرت شود و روی افکار دیگری متمرکز شوید، یا اینکه بینش بهتری نسبت به دیدن دنیا داشته باشید. بله، اگر روزی فکر خودکشی به سرتان زد، مطمئنا نمی‌شود که در ۲۴ ساعت آینده تبدیل به شادترین فرد زنده دنیا شوید، اما ممکن است احساس بهتری داشته باشید تا دیگر به فکر خودکشی نباشید.
۴
به همه افرادی که عاشق و نگران شما هستند فکر کنید
اگرچه شما نباید به خاطر داشتن افکار خودکشی احساس گناه کنید، اما می‌توانید با یادآوری کسانی که در بین اطرافیان به شما اهمیت می‌دهند، از این افکار جلوگیری کنید. مطمئناً ممکن است احساس تنهایی کامل کنید، اما این احساس ممکن است به این دلیل باشد که اخیراً با دوستان خود در تماس نبودید یا با خانواده خود احساس نزدیکی نکرده‌اید و از آنها فاصله گرفته‌اید. این بدان معنا نیست که اهیچ فردی وجود ندارد که به شما اهمیت دهد و نبودن شما برایش مهم نباشد.
البته یکی از دلایلی که افراد به فکر خودکشی می‌افتند این است که ممکن است احساس کنند اصلاً کسی به آنها توجهی ندارد. مطمئناً ممکن است احساس کنید که دوستی واقعی ندارید و پیوند خانوادگی محکمی ندارید، اما این بدان معنا نیست که کسی نیست که به شما اهمیت دهد، حتی اگر همسایه، همکلاسی باشد یا یک همکار. اگر روی منفی نگری خود پافشاری کنید، طبیعی است که فکر کنید مطلقاً هیچ کس به شما اهمیتی نمی دهد، اما این اتفاق به ندرت پیش میآید.
۵
به خاطر افکار خود احساس گناه یا شرم نکنید
ممکن است شما از داشتن افکار خودکشی احساس بدی داشته باشید، اما این احساس آخرین چیزی است که باید داشته باشید و نگرانش باشید. احساسات شما کاملاً طبیعی است و افراد زیادی قبلاً احساس گناه کرده‌اند، اما این احساس اصلا خوب نیست و پایه واقعی ندارد. بجای این احساس شرم و گناه، احساساتی را که الان در وجود خود حس می‌کنید بپذیرید. البته ممکن است چنین احساسی نداشته باشید. اگر تفکر سمی را از خودتان دور کنید و پیکان تنبیه را از سمت خودتان دور کنید، می‌توانید خیلی سریعتر به جلو حرکت کنید و از این کار دوباره جلوگیری کنید. اگر بر گناه و شرم خود پا بگذارید، در واقع به مدتی طولانی دیگر این احساسات منفی را احساس خواهید کرد.
۶
به تمام کارهایی که باید انجام دهید فکر کنید
ممکن است این جمله در نظر شما حرف بی‌اساسی به نظر برسد، اما وقت گذاشتن برای نوشتن و در نظر گرفتن تمام کارهایی که هنوز انجام نداده‌اید می‌تواند به شما امید و دلایل بیشتری برای زندگی دهد کارهایی مثل عاشق شدن یا سفر به یک کشور خارجی، خواندن کتاب‌های مورد علاقه‌تان و …
با یادداشت این کارها دفعه بعدی که احساس کردید می‌خواهید به زندگیتان خاتمه دهید، می‌توانید در مورد همه چیزهایی که پیش رویتان دارید فکر کنید و خواهید دید که قبل از پایان زندگی خود تجربه‌های بسیار زیادی هست که هنوز انجام ندادید و طعمه‌ای زیادی هست که هنوز نچشیده‌اید.
اگر احساس می‌کنید چیزی برای تجربه و شوقی برای کارهای جدید ندارید، در مورد اتفاقات کنونی و چیزهایی که تاکنون به پیش برده‌اید فکر کنید.
۷
راهی پیدا کنید تا حواستان را پرت کنید
درسته، حتی پیدا کردن راهی برای منحرف کردن فکرتان، از انجام یوگا گرفته تا به صرف یک فنجان چای با یک دوست نزدیک، می‌تواند به شما در جلوگیری از فکر خودکشی کمک کند. اگر شما بر روی چیز دیگری که به آن اهمیت می‌دهید متمرکز شوید، حتی اگر چیز احمقانه‌ای باشد ولی فقط بتواند ذهن شما را از نگرانی‌هایتان دور کند، در این صورت شرایط بهتری خواهید داشت. شما حتی می‌توانید لیستی از همه کارهایی را که می‌توانید برای منحرف کردن ذهنتان انجام دهید، تهیه کنید. بنابراین وقت‌هایی که فکر خودکشی به سرتان می‌زند راه‌هایی برای فراموش کردن این موضوع خواهید داشت.
البته اگر به طور جدی به فکر خودکشی هستید، حتما باید سریعاً از کسی کمک بخواهید. اما اگر به تازگی به این نتیجه رسیده‌اید که زندگیتان پوچ و بی‌معنی است، می‌توانید با روی آوردن به چیز دیگری سعی کنید آن افکار را از بین ببرید.
۸
با پزشک یا درمانگر صحبت کنید
اگر دچار افکار خودکشی هستید، نمی‌توانید به تنهایی از هجوم این افکار جلوگیری کنید. برای گفتگو در مورد مراحل بعدی باید با پزشک یا درمانگر صحبت کنید. یک درمانگر می‌تواند در مورد مشکلات گذشته با شما صحبت کند و می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه بازی برای آینده کمک کند. همینظور یک درمانگر یا روان‌پزشک می‌توانند متوجه شوند که آیا به دارو احتیاج دارید یا خیر. اگرچه تجویز دارو نمی‌تواند همه مشکلات شما را برطرف سازد یا از ورود افکار خودکشی به ذهنتان به طور کامل جلوگیری کند، اما می‌تواند در تشخیص افسردگی، اختلال دو قطبی یا سایر شرایط روانی که می‌تواند باعث اختلال در قضاوت شما شود، بسیار مؤثر باشد.
۹
یک لیست شکرگزاری درست کنید
اگرچه ممکن است این موضوع نیز به نظرتان عبث برشد بنفش، اما تهیه لیستی از همه مواردی که باید از آنها سپاس‌گزار باشید، می‌تواند در یادآوری تمام دلایلی که می‌خواهید زندگی کنید، به شما کمک کند. گزینه‌های این لیست از بهترین دوستتان گرفته شروع میشود تا سلامت جسمی یا حتی تلالو نور خورشید. لیستی تهیه کنید که حداقل یک صفحه داشته باشد و آن را همیشه پیش خودتان نگه دارید یا در مکانی قرار دهید که دسترسی به آن آسان باشد. هنگامی که شما با این افکار خودکشی مواجه هستید، می‌توانید لیست خود را جستجو کنید و می‌بینید که دلایل زیادی برای زندگی دارید. و خدا را چه دیدید، این لیست حتی می‌تواند لبخند بزرگی را به چهره شما بیاورد.
۱۰
مراقب خودتان باشید
مطمئناً خوردن سه وعده غذایی سالم در روز، استراحت زیاد و عدم سوء استفاده از الکل ممکن است باعث نشود که شما از زندگی خود احساس رضایت کنید، اما قطعاً رعایت این موارد تضمین می‌کند که احساس بهتری را برایتان ایجاد می‌کند نسبت به وقتی که کم غذا بخورید، به سختی بخوابید و سه بار در هفته مشروب خورد. توجه به وضعیت جسمی شما می‌تواند تأثیر عمده ای بر وضعیت روحی شما داشته باشد. اگرچه در صورت کمبود بدن، نادیده گرفتن بدن آسان است، اگر در تلاش برای سالم بودن باشید، افکار شما بهبود می‌یابد.
ورزش همچنین به افزایش سطح اندورفین شما کمک می‌کند که می‌تواند به شما حالت مثبت‌تری بدهد.
۱۱
از برخورد با موارد محرک خودداری کنید
اگر می دانید که موقعیت‌ها و موارد خاصی وجود دارد که می‌تواند شما را به داشتن افکار خودکشی سوق دهد، بنابراین باید به هر قیمتی که شده از این موارد دوری کنید. اگر دیدن نامزد و معشوق سابق‌تان در دلتان غم مضاعفی را ایجاد می‌کند از رویارویی با او دوری کنید. اگر رفتن به دورهمی‌های خانوادگی بزرگ در جایی که همه با یکدیگر مشغول صحبت هستند و باعث میشود در این میان احساس تنهایی کنید، از این مجامع دوری کنید. لیستی از همه مواردی که باعث ناراحتی شما میشود تهیه کنید و برای جلوگیری از ایجاد ناراحتی تا آنجا که می‌توانید برنامه‌ای تهیه کنید.
متاسفانه، ممکن است اجتناب از همه محرک‌ها امکان پذیر نباشد. اما اگر مجبور باشید با آنها روبرو شوید می‌توانید طرحی برای مقابله با آنها تهیه کنید.
۱۲
از مصرف مواد مخدر یا الکل خودداری کنید
اگر کمی دلواپس هجوم افکار آزاردهنده هستید که به شما انگیزه خودکشی می‌دهند، باید در اولین فرصت به هر قیمتی که شده از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید. با مصرف مواد مخدر و الکل شاید به ظور موقت از فکر به مشکلات رهایی پیدا کنید، اما پس از خاتمه اثر این مواد، احساس افسردگی و ناراحتی بیشتری نسبت به گذشته خواهید داشت. هنگامی که در تلاشید تا با افکار منجر به خودکشی مبارزه کنید، از مصرف هر دو گزینه مواد مخدر و الکل به هر قیمتی باید جلوگیری کنند. این دو گزینه می‌توانند باعث شوند که شما بی‌فکر و بدون اراده دست به رفتاری خظرناک بزنید، اتفاقی که شما قطعاً می‌خواهید از آن جلوگیری کنید.
۱۳
منشا و دلیل این افکار را تا آنجا که می‌توانید برطرف کنید
ممکن است دلایل مشخصی برای افکار خودکشی شما وجود داشته باشد. مراجعه به پزشک یا درمانگر می‌تواند به شما در صحبت کردن در مورد مسائل و رفع هرگونه بیماری روانی که ممکن است با آن روبه‌رو شده باشید، کمک کند.
البته ممکن است به اندازه کافی اثر بخش نباشد.
پزشک یا درمانگرتان می‌تواند منشا این خودخوری شما را برایتان مشخص کنید.
شاید نمی‌توانید شغل خود را تحمل کنید و از این جنبه احساس کنید که به بن بست رسیده‌اید، یا متوجه شوید که در یک رابطه وحشتناک قرار گرفته‌اید. گرچه ممکن است برای همه افکار شما یک “علت” وجود نداشته باشد، مطمئناً عوامل مؤثر بسیاری وجود خواهد داشت.
اگر تصمیم دارید حالتان را بهتر کنید برخی از موارد را تغییر دهید.
مانند اینکه دنبال شغل جدیدی باشید، با این کار احتمال دارد متوجه شوید که افکار خودکشی به آرامی در حال عقب نشینی هستند.
شما باید هنگام تصمیم‌گیری در مورد خودکشی، هیچ کار عجولانه‌ای نکنید.
در حالی که این افکار در مغز شما در جریان هستند، بهتر است درخواست کمک کنید، مدتی وقت بگذارنید و صبر کنید تا احساس پایداری بیشتری کنید.
سپس می‌توانید عقلانی فکر کنید که گام‌های بعدی را که می‌خواهید بردارید چه گام‌هایی هستند.
قسمت دوم
شبیه‌سازی در بحران
۱
یک برنامه ایمنی تهیه کنید
اگر دچار افکار خودکشی هستید بهتر است از قبل آماده شوید، با این کار در صورت بروز بحران می‌دانید که چه کاری باید انجام دهید. هرکسی می‌تواند برنامه ایمنی خود را داشته باشد، اما باید موارد خاصی را در نظر بگیرد: مانند درخواست کمک فوری، رانندگی به سمت خانه یک دوست نزدیک، انجام کارهایی که حواستان را پرت می‌کند، گذراندن وقت با حیوان خانگی خود یا خواندن لیست سپاس‌گزاری خود که در بالا توضیح دادیم. مهمترین چیز این است که راهی را پیش‌بینی کنید که وقتی به خودکشی فکر می‌کنید تنها نباشید و زمانی را که منتظر رسیدن کمک هستید یک کاری انجام دهید.
نوشتن این طرح می‌تواند به شما کمک کند تا بدانید در لحظه احساس عدم امنیت یا ناراحتی چه کاری می‌توانید انجام دهید.
این طرح را کپی کنید و برنامه ایمنی خود را با عزیزان خود به اشتراک بگذارید تا در صورت بروز بحران برای مراقبت از شما کمک کنند.
۲
وسایل خطرزا را حذف کنید
از الکل، داروها، اشیاء تیز یا هر چیز دیگری در خانه‌تان که به واسطه آن احتمال دارد به زندگی خود خاتمه دهید، خلاص شوید. اگر شما به خودکشی فکر می‌کنید، باید شرایط را برای اینکه دنبال وسیله‌ای برای خلاصی خودتان می‌گردید را سخت کنید و این وسایل را از دسترس خود خارج کنید. با یک دوست تماس بگیرید و منتظر رسیدن او باشید و مکانی پیدا کنید که در این فرصت دراز بکشید و منتظرش بمانید. اگر به این موضوع آگاه باشید که موارد کمی در خانه‌تان وجود دارد که می‌تواند صدمه زدن به خودتان را برایتان راحت‌تر کند، در این صورت احساس امنیت بیشتری خواهید داشت.
۳
فرصت عملی کردن این افکار را حذف کنید
این موضوع به این معنی است که شما باید فوراً در کنار فردی باشید که می‌تواند مانع از خودکشی شما شود. فرصت خودکشی از تنها بودن ناشی میشود و اگر شما با این افکار مواجه هستید، باید در کنار یک دوست، یکی از اعضای خانواده، همسایه یا شخصی باشید که می‌شناسید تا بتوانید احساس تنهایی کمتری بکنید و به همین ترتیب فرصتی برای هر عمل عجولانه را از خودتان بگیرید.
اگر قصد خودکشی دارید، با اورژانس اجتماعی ۱۲۳ تماس بگیرید
۴
صبور باشید
ممکن است زمان همه زخم‌ها را بهبود نبخشد، اما مطمئناً باعث میشود اوضاع کمتر وخیم به نظر برسد. صبوری کار دشواری است، اما باید درک کنید که داشتن فکر و قصد خودکشی باعث نمی‌شود زمان سریعتر پیش برود.
فقط باید قوی باشید و تسلیم نشوید.
زندگی مثل یک رود جاری است.
اگر در جایی از این مسیر راکد ماند از آن ناامید نشوید.
همه چیز بهتر خواهد شد، اما باید اجازه دهید که این مسیر طی شود و سنگ‌ها کنار بروند.
این فقط شمایید که آینده‌تان را رقم میزنید و تغییر می‌دهید.
پس به خودتان باور داشته باشید و برای ساختن مسیرتان تلاش کنید.
این ساختن مسیر قطعا سخت و دور به نظر میآید اما سلیم شدن همیشه راحت‌ترین راه است.
حتی اگر این افکار از شما دور شد مراقب خودتان باشید.
همیشه سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید، حتی اگر ماه‌ها دیگر به خودکشی فکر نکردید.
وقت گذاشتن برای ورزش، استراحت کافی و آشتی با خودتان می‌تواند تأثیر زیادی بر وضعیت روحی شما بگذارد.
میثم علی پور
نظر دهید